«Особенности физической активности при избыточной массе тела. С чего начать?»

За последние 30 лет во всем мире число людей, страдающих ожирением, увеличилось в два раза. При ожирении значительно увеличиваются риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, повышаются риски онкологических заболеваний, сахарного диабета 2-го типа, становится выше нагрузка на суставы и позвоночник. Конечно, предрасположенность может зависеть от наследственности и генов, регулирующих обмен веществ. Но важнейшие причины ожирения во всем мире — высококалорийное питание и малоподвижный образ жизни.

Для начала давайте определимся с понятиями. Под физической активностью подразумевается не только время, проведённое на тренировках, но и повседневные активности: прогулки, домашние дела, хобби, которые заставляют подняться с дивана и т. д. Как правило, у людей с избыточной массой тела хватает сопутствующих заболеваний, подрывающих их здоровье, поэтому перед разработкой программы тренировок нужно объективно оценить свои возможности. Лучше начать с низкой или умеренной нагрузки, а затем постепенно её увеличивать.

Как определить интенсивность нагрузки?

Интенсивность нагрузки — это субъективное понятие. Кто-то легко может выполнить марш-бросок в 30 километров, а для кого-то пеший подъём по лестнице будет подвигом. Степень интенсивности нагрузки для конкретного человека можно определить двумя способами: по частоте пульса или по характеру дыхания, а лучше обращать внимание на оба фактора.

Если вы хотите ориентироваться на пульс, то для начала рассчитайте его целевой диапазон. Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) рассчитывается по формуле: «220 минус возраст». Т. е. для сорокалетнего человека максимальная частота сердечных сокращений будет составлять 180 ударов в минуту. Если человек занимается лёгкой физической активностью, то его пульс не должен превышать отметку в 50 — 63% от МЧСС, а если умеренной активностью, то 64 — 76% от МЧСС.

Если у вас нет времени заниматься расчётами, то прислушайтесь к собеседнику или к себе, в прямом смысле слова. Нужно попросить человека произнести вслух несколько предложений или просто что-то рассказать. Если активность была низкой, одышка будет незаметной. Если же нагрузка была средней, то человеку будет «не хватать воздуха» и он постарается говорить короткими фразами, пытаясь одновременно восстановить дыхание. После интенсивной нагрузки человеку будет трудно говорить, он сможет произносить только отдельные слова.

Рекомендуемая частота и продолжительность занятий

Для поддержания формы и тонуса мышц достаточно коротких, но регулярных тренировок. Например, можно приучить себя делать 15-минутные разминки несколько раз в день. Это хороший способ снять умственное напряжение и «перезагрузиться». Однако людям с избыточным весом работать придётся больше, их тренировки должны длиться не меньше 40 минут, а лучше придерживаться ориентира в 1 — 1,5 часа. Дело в том, что первые 30 минут тренировок организм, как правило, может работать на имеющейся энергии, а более длительные тренировки заставят его использовать дополнительные источники энергии и «сжигать жир».

Что касается частоты занятий, то стремиться нужно к ежедневной активности, хотя это необязательно должны быть тренировки “по времени”. Нужно максимально сократить время пассивности: больше ходить пешком, использовать лестницы вместо лифтов, меньше времени проводить за компьютером и выбрать хобби, требующее физического напряжения.

Как определить подходящую нагрузку?

Индивидуальный уровень необходимой физической нагрузки зависит от многих факторов, среди них пол, возраст, образ жизни, наличие различных заболеваний, цели. Даже если вы решили пойти в спортзал за компанию, это не значит, что вам не стоит ставить перед собой конкретные цели. Может быть, это будет не чемпионский титул, но наличие цели сделает занятия более эффективными.

Если не знаете, с чего начать, то придерживайтесь комплексного подхода: включайте в программу тренировок упражнения на все группы мышц. Полезны будут аэробные нагрузки с выраженной ритмичностью: ходьба, плавание, танцы, езда на велосипеде, катание на лыжах и т. д. Людям с большим весом опасно падать, поскольку они могут получить серьёзные травмы при падении, поэтому им рекомендуются упражнения на развитие баланса, равновесия и гибкости. Также полезно будет укреплять опорно-двигательный аппарат и стремиться улучшать обмен веществ.

Техника безопасности

В занятиях спортом важно постоянство, а вот излишнее рвение может навредить, особенно новичкам, которые ещё не могут правильно оценивать свои силы и возможности. Прежде чем приступать к тренировке, обязательно нужно хорошо размяться, а завершающим этапом должна быть так называемая «заминка». Разминку и заминку можно делать короткими, не больше 5 — 10 минут. Этого времени хватит, чтобы разогреть мышцы. Начинать и заканчивать тренировку всегда стоит с нагрузок низкой интенсивности, это справедливо для людей с любым уровнем подготовки.

О рекомендованных средствах защиты тоже стоит помнить. Даже простой спортивной ходьбой нужно заниматься в правильной обуви, чтобы не получить растяжение связок и не создавать неправильную нагрузку на суставы. Для более травмоопасных видов спорта предусмотрены специфические средства защиты: наколенники, налокотники, шлемы и др. Прежде чем начать всерьёз заниматься каким-либо видом спорта, лучше пройти обследование, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

И ещё один немаловажный аспект — позитивный настрой. Нужно попытаться найти такой вид физической активности, который будет доставлять удовольствие, а не расцениваться как пустая трата времени. Ожирение — это бомба замедленного действия, которая может спровоцировать развитие других опасных заболеваний, поэтому важно работать не только над временным снижением веса, но и над поддержанием его в пределах нормы.

Материал подготовлен специалистами Воронежского областного клинического центра общественного здоровья и медицинской профилактики в рамках национального проекта «Демография».