«Необязательно себя преодолевать. Организм запомнит и отомстит»

Что такое здоровый образ жизни? Спросите об этом 10 человек — и получите 10 разных ответов. Одни ответят, что здоровый образ жизни (ЗОЖ) — это посещение спортзала не менее трёх раз в неделю, другие — отказ от углеводов, третьи считают, что стали вести здоровый образ жизни, отказавшись от алкоголя и сигарет.

Такие разночтения возникают из-за того, что тема здорового образа жизни необъятна, и конкретных формулировок от Всемирной организацией здравоохранения о том, какие шаги следует предпринять на пути к ЗОЖ, пока нет. Поэтому каждый и трактует их так, как ему нравится. Медики не успевают развенчивать новые мифы, которые появляются каждый день вокруг этой темы.

О принципах, на которых базируется здоровый образ жизни, воронежцам в четверг, 26 октября, рассказал врач-терапевт, научный журналист и автор блога «Смотровая Военврача» Алексей Водовозов. Беседа «Чего мы (не) знаем о ЗОЖ» состоялась в рамках образовательного проекта «Лекторий ЭФКО».

ЗОЖ — это страдание?

В сформулированном Всемирной организацией здравоохранения определении здорового образа жизни сказано, что ЗОЖ — это образ жизни человека, помогающий сохранить здоровье и снизить риск неинфекционных заболеваний путём контроля над поведенческими факторами риска.

- Ну и где тут сказано, что человек должен рыдать над несолёной куриной грудкой? – обратился к аудитории спикер. – Вокруг этой темы выросла целая индустрия. «Специалисты» вам расскажут, как правильно питаться, очищать организм, тягать железо в зале. Иными словами, многие люди воспринимают ЗОЖ так, что «человек должен страдать». Но это не так.

Алексей Водовозов со ссылкой на китайских медиков, всесторонне изучивших тему здорового образа жизни, выделил шесть составляющих понятия ЗОЖ.

«Рацион придётся менять»

- Если вы решите перейти на здоровый образ жизни, то рацион вам так или иначе придётся менять, - рассказал Алексей Водовозов. – Но стоит понимать, что ограничивать себя в еде неправильно, и переедать тоже неправильно.

Здоровый образ жизни — это не изнуряющие диеты. Следует употреблять больше простой и здоровой пищи, уменьшив количество переработанных продуктов, а также откровенно вредных блюд (слишком жирные, слишком острые, слишком сладкие и т. п.).

Что касается полезных и вредных продуктов, то, по словам спикера, у одних и тех же продуктов есть как плюсы, так и минусы. Пользу продуктов оцениваем по самочувствию — это единственный критерий их полезности.

Отдельная тема — вегетарианство. Есть несколько разновидностей этого явления, от более мягкого (исключение из рациона только мяса животных) до более жёсткого (употребление в пищу только растительной пищи, не прошедшей термообработку).

- Если в рационе присутствует молоко, яйца, рыба, крупы,  то это вполне нормальный рацион, даже если исключить животный белок, - сказал спикер. – Если человек потребляет только овощи, он должен тщательно составлять свой рацион, включая в него добавки и витамины. Лучше это делать при участии врача. 

Есть миф о том, что взрослому человеку, который перешёл на здоровое питание, необходимо потреблять по 8 стаканов воды в день. Не меньше, не больше.

- Этот миф родился из байки, - рассказал спикер. – Немецкого врача-терапевта XVIII-XIX веков Кристофа Гуфеланда интересовала тема продления срока человеческой жизни. Но его труд, опубликованный в конце XVIII века, сегодня воспринимается многими как сборник баек. У него там герои по 185 лет жили. В одной из его книг был совет: пить воду, чтобы прожить дольше. Это был очень простой совет, которому легко следовать. Остальные рецепты были сложные, они не всем нравились. А этот рецепт быстро подхватили в обществе.

В распространение мифа о пользе 8 стаканов воды в день подбросили дров и американские ученые, которые около 80 лет назад выпустили рекомендацию, в которой говорилось: «Норма воды для взрослых в большинстве случаев составляет 2,5 литра в день. Большая часть этого количества содержится в готовых продуктах». Но в головах людей почему-то осела только первая часть этой рекомендации.

- То есть дополнительно пить 8 стаканов воды в день не нужно, - подчеркнул Алексей Водовозов. – Пьём воду по жажде. Исключение: жаркое время года, физический труд и заболевания – в этих ситуациях показано обильное питьё. В остальных случаях переизбыток воды в организме приводит к отёкам и нагрузкам на сердце.

Что такое микроактивность?

Движение — ещё одна составляющая здорового образа жизни. Интенсивность и продолжительность нагрузок для людей разного возраста — вопрос дискуссионный.

- Гиподинамия (ограничение двигательной активности) – действительно проблема, и она негативно сказывается на здоровье, - продолжил Алексей Водовозов. – Но вот что такое интенсивные и умеренные нагрузки? Существует теория микроактивности. Она гласит, что в зачёт идёт любая активность, включая работу по дому, а также прогулки в парке, поездки на велосипеде. Это всё активность. Если следовать этой теории, то исключается необходимость вставать в шесть утра и идти в зал тягать железо, а затем ещё несколько часов не завтракать и бежать на работу уставшим и злым. 

Худшее, что можно придумать, говорит спикер, это вообще не двигаться. Лежать на диване, проводить весь день на стуле за компьютером. Можно делать что угодно, только не сидеть. А если работа сидячая, то обязательно делать регулярные перерывы. Любая двигательная активность идёт в зачёт. И не так важно, если вы не проходите 10 000 шагов в день. Это тоже условность. Двигайтесь по возможности как можно больше, не обращая внимание на цифры на шагомере.

Алкоголь: отказываемся полностью?

Понятие здорового образа жизни не исключает употребление алкоголя.

- Мы говорим о минимизации алкоголя для человека, ведущего здоровый образ жизни, - говорит спикер. – Хотя позиция Всемирной организации здравоохранения состоит в том, что не существует безопасной дозы спиртного. 

О том, что распитие алкогольных напитков является профилактикой от некоторых видов заболеваний, можно лишь с оговоркой, что эта привычка параллельно создаёт почву для появления других заболеваний. В том числе со стороны печени и сердца.

Курение — отказываемся?

Отказываемся. Курение и здоровый образ жизни — две несовместимые между собой вещи.

- Никотин быстрее вызывает зависимость, чем этанол, - говорит Алексей Водовозов. – Доказано, что люди курящие живут меньше некурящих в среднем на 10 лет. 

Бросить курить не поздно в любом возрасте. Когда в организм перестаёт попадать никотин, снижаются риски более чем десятка опасных заболеваний.

Когнитивная деятельность и социальная активность

Когнитивная (умственная) деятельность — важная составляющая здорового образа жизни. Начать профилактику заболеваний, которые развиваются с возрастом, лучше заранее. В этом хорошо помогают партнёрские игры.

- Игры, в которых участвуют, как минимум, двое, являются отличной профилактикой возрастных когнитивных нарушений, - говорит Алексей Водовозов. – Причём неважно, общаетесь вы при этом с человеком лично или онлайн. Общение по интернету тоже позитивно сказывается на когнитивной деятельности.

А вот одиночные занятия, например разгадывание кроссвордов, по словам спикера, не такая хорошая профилактика, как партнёрские игры.

- Одиночество вредно для здоровья. Если человек одинок, это сказывается на его здоровье. Поэтому это никак не может быть компонентом ЗОЖ.

«Не сокращайте отпущенные вам годы жизни»

- Подводя итог, скажу, что здоровый образ жизни – это про то, чтобы не сокращать отпущенные нам годы жизни. Формировать здоровый образ жизни может каждый человек самостоятельно, это не так уж сложно. Невозможно сидеть дома на диване, смотреть в одиночестве сериалы, потребляя алкоголь, жирную пищу и выкуривая сигарету за сигаретой. Такой человек не может назвать себя полностью здоровым. Но сделать шаги в направлении здорового образа жизни может каждый.