Что делать, чтобы сохранить здоровье сердца

Чтобы наш «моторчик» служил нам долго и качественно, стоит заботиться о нём изо дня в день. Менять образ жизни кардинально не потребуется, достаточно регулярно соблюдать несколько простых правил.

1. Правильно питайтесь

Включите в свой рацион фрукты и овощи, богатые витаминами, минералами и антиоксидантами; цельнозерновые продукты (овсянка, гречка, макароны из твёрдых сортов пшеницы, коричневый рис); полезные жиры (оливковое масло, авокадо и орехи); рыбу − особенно жирные сорта (лосось и скумбрия), богатые омега-3 жирными кислотами. При этом избегайте трансжиров. Старайтесь как можно меньше потреблять сахара и соли.

2. Будьте физически активны

Укрепить сердечно-сосудистую систему можно за счёт физической активности. Занимайтесь аэробными упражнениями (ходьба, бег, плавание) не менее 150 минут в неделю. Минимум два раза в неделю делайте силовые упражнения.

3. Контролируйте вес

Следите за своим весом — устраняйте его избыток. Ведь ожирение даёт большую нагрузку на весь организм, и от него страдают все отделы организма, в том числе и сердечно-сосудистая система.

Избыточный вес и ожирение оцениваются с помощью индекса массы тела (ИМТ). Чтобы определить свой ИМТ, разделите ваш вес в килограммах на ваш рост в метрах (кг/м²) в квадрате.

ИМТ до 24,9 − это нормальная масса тела;

ИМТ 25 — 29,9 — избыточная масса тела;

ИМТ 30 — 34,9 — ожирение I степени;

ИМТ 35 — 39,9 — ожирение II степени;

ИМТ 40 и более — ожирение III степени.

4. Откажитесь от вредных привычек

Курение является одним из основных факторов риска для сердечно-сосудистых заболеваний. Отказ от вредной привычки позволит улучшить циркуляцию крови, снизит уровень холестерина и уменьшит риск инфаркта и инсульта.

5. Научитесь управлять стрессом

Хронический стресс негативно сказывается на здоровье сердца. Научиться управлять стрессом помогут йога и медитация, техники когнитивно-поведенческой терапии (если диагностированы тревожно-депрессивные расстройства), физическая активность (бег, прогулки и др.), хобби.

6. Регулярно посещайте врача

Не забывайте о регулярных медицинских осмотрах. Это поможет выявить потенциальные проблемы на ранней стадии. Обязательно проверяйте:

— уровень холестерина,

— артериальное давление,

— уровень сахара в крови.

Обсуждайте со своим врачом любые изменения в состоянии здоровья и следуйте рекомендациям специалиста.

Материал подготовлен специалистами Воронежского областного клинического центра общественного здоровья и медицинской профилактики в рамках национального проекта «Демография».