Вкусно и полезно: как приучить себя питаться правильно

Нездоровое питание — это не только чрезмерное употребление фастфуда и сладостей. Сюда медики также относят недостаточное потребление витаминов и микроэлементов. А среди последствий такого питания — не только ожирение, но и недостаток массы тела, что в итоге ведёт к различным заболеваниям. Отказ от любимых вкусняшек — дело непростое, но есть несколько нетрудных правил, которые помогут придерживаться здорового рациона. Рассмотрим их.

Чем опасно нездоровое питание?

Первый закон рационального питания — энергетическая сбалансированность. Его несоблюдение может привести к дефициту массы тела или её избытку.

Постепенно избыточный вес может перерасти в настоящее ожирение, которое ведёт к дисбалансу «хорошего» и «плохого» холестерина, а значит — к ускоренному развитию атеросклероза и связанных с ним сердечно-сосудистых заболеваний.

Для тучных людей характерна склонность к гипертонии, жировой дистрофии печени, а также к развитию инсулинорезистентности, которая может предшествовать развитию сахарного диабета второго типа.

Нередко возникают и другие эндокринные нарушения — например, страдает репродуктивная функция. Полнота может способствовать ускорению дегенеративных изменений в опорно-двигательном аппарате — позвоночнике, суставах. Избыточный вес также является одним из факторов риска некоторых злокачественных новообразований, в частности, молочной железы и толстого кишечника.

Нарушение второго закона — полноценности по содержанию пищевых веществ — может привести к дефициту незаменимых факторов питания: витаминов, минералов, полиненасыщенных жирных кислот, пищевых волокон и других, а также к нехватке белка, избытку насыщенных жиров и простых углеводов. Всё это не лучшим образом сказывается на работе всех органов и систем без исключения.

Третий закон касается режима приёма пищи, и его соблюдение очень важно как для оптимального усвоения всех питательных веществ, так и для нормального функционирования нашей пищеварительной системы — ведь как перегрузка, так и длительный «вынужденный простой» для неё нежелательны.

Какие продукты следует исключить из рациона?

Конечно, полностью исключить какой-либо продукт трудно. Поэтому далее речь пойдёт о максимальном ограничении.

Ничего, кроме пользы для нашего здоровья, не принесёт отказ от так называемого добавленного сахара. Это сахар, который мы кладём в чай, употребляем в виде конфет и других кондитерских изделий, сладких напитков. Легкоусвояемых простых углеводов и без того достаточно, например, в овощах и фруктах. Кроме того, наш организм способен добывать необходимый сахар из сложных углеводов — таких как крахмал, который содержится в крупах, картофеле, хлебе и других продуктах.

Желательно максимально ограничить употребление алкоголя. Вред, наносимый этанолом, абсолютно доказан, от него страдают все системы организма. Пищеварительная система — не исключение. Особенно это касается печени и поджелудочной железы.

В рационе современного человека наблюдается избыток поваренной соли, особенно при постоянном употреблении фастфуда. Хлорид натрия необходим для нормального протекания обменных процессов, но далеко не в тех количествах, которые мы, к сожалению, привыкли потреблять. Избыток соли может вызывать склонность к отёкам, повышению артериального давления, нарушению работы почек.

Желательно сократить и употребление насыщенных жиров — это, как правило, жиры животного происхождения. Они нужны нам в ограниченных количествах — достаточно того, что уже содержится, например, в мясных и молочных продуктах умеренной жирности. То есть жир, добавляемый при жарке, а также употребляемый в виде бутерброда с маслом — уже лишний. Такое можно позволить себе лишь изредка.

Необходимо чаще вспоминать о растительных маслах, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты, необходимые для нашего здоровья. Однако растительные масла должны применяться в холодном виде — например, как заправка в салате. Жарка во фритюре — это способ приготовления пищи, не имеющий ничего общего со здоровым питанием. Вообще, стоит поменьше жарить — гораздо полезнее готовить на пару, запекать и отваривать. Следует избегать, а лучше полностью исключить из рациона транс-жиры, которые присутствуют в маргарине, некоторых кондитерских изделиях, выпечке. Их употребление повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, злокачественных опухолей, сахарного диабета, заболеваний печени и многих других.

Ваша пищеварительная система скажет вам большое спасибо, если вы максимально ограничите употребление копченостей, солений, маринадов, чрезмерно острых блюд.

Как отказаться от вредной пищи и привыкнуть питаться правильно?

Во-первых, надо поставить перед собой конкретную цель: быть примером для своих детей, повлиять на их выбор, улучшить собственное самочувствие, иметь больше шансов на здоровое и активное долголетие и лучше выглядеть.

Существуют разнообразные приёмы, облегчающие переход к здоровому питанию. Их можно применить уже на стадии закупки продовольствия:

• составьте список продуктов заранее,
• не ходите в магазин голодным,
• читать информацию о составе каждого продукта перед его приобретением,
• не посещайте отделы кондитерских изделий, замените их не менее вкусными, но гораздо более полезными сухофруктами, ягодами и орехами,
• отделы овощей и фруктов, напротив, стоит посещать как можно чаще — эти продукты должны быть на столе постоянно,
• старайтесь избегать покупки «на всякий случай» полуфабрикатов, колбасных изделий и консервов.

На работу лучше захватить заранее подготовленный «здоровый перекус», чтобы не было соблазна пообедать фастфудом. Если трудно избавиться от вечерней привычки жевать перед телевизором, пусть это будут сырые овощи и фрукты. Попробуйте начать пить чай без сахара. Постепенно вы втянетесь и удивитесь, как раньше вам мог нравиться такой приторно-сладкий чай.

Главное, как отмечают врачи, не стоит ждать сиюминутного эффекта: здоровое питание — это жизненный принцип, а не временная мера.

Материал подготовлен в рамках проведения информационно-коммуникационной кампании регионального проекта «Укрепление общественного здоровья».