Как правильно заниматься спортом после 40

10.08.2022 09:00
МОЁ! Online

Читать все комментарии

Войдите, чтобы добавить в закладки

Низкая физическая активность совершенно обоснованно стоит в ряду ведущих факторов риска основных хронических неинфекционных заболеваний — тех самых, что являются причиной более половины смертей в развитых странах.

И конечно, поддерживать оптимальный уровень физической активности необходимо в любом возрасте: желательно начиная с самого раннего детства.

Но даже если вы не уделяли достаточно внимания этому вопросу в юные годы, не поздно пополнить ряды физкультурников и в зрелом возрасте.

С чего начать, если вы совсем не занимались физкультурой?

Начать стоит с проведения так называемого чекапа — оценить состояние сердечно-сосудистой, дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата, посоветоваться с врачом о возможном наличии противопоказаний к активным занятиям. Это поможет определиться с объемом и интенсивностью упражнений.

Разумеется, нельзя сразу начинать занятия с максимально высокой нагрузки. Особенно если имеется лишний вес. Хорошим выбором являются всевозможные виды ходьбы на небольшие дистанции: например, скандинавская, или так называемая «северная», ходьба, просто пешие прогулки в умеренном темпе, желательно на свежем воздухе, в парке или в лесу. Если вы уверены в своих силах, можно попробовать велосипедные и лыжные прогулки.

Следует постепенно повышать повседневную физическую активность — меньше пользоваться лифтом, личным и общественным транспортом. Садоводство и огородничество, работа по дому — также довольно хорошая нагрузка для организма. Однако необходимо распределять ее равномерно, не доходя до крайностей.

Употребление алкоголя и никотина несовместимо с любыми спортивными занятиями. Поэтому при серьезном отношении к делу от вредных привычек придется отказаться. Чтобы получить максимальный эффект от упражнений, стоит обратить внимание и на свой рацион.

Вид нагрузки, полезный для мужчин и для женщин?

Самая полезная нагрузка — это та, которая приносит не только физическое, но и эмоциональное удовлетворение. Занятия должны приносить удовольствие, а не становиться дополнительным источником стресса.

Исходя из поведенческих особенностей, мужчинам, как правило, больше подходят командные подвижные игры и другие виды «состязаний». Женщины больше тяготеют к эстетике, поэтому для них неплохим выбором станет занятие танцами, например. Для обоих полов отлично подойдет плавание, а также занятия в тренажерном зале — разве что набор упражнений будет различен — подобрать индивидуальную программу всегда поможет тренер.

Набор упражнений, когда у женщины началась менопауза

Период климакса — довольно сложное время для женщины. И у некоторых представительниц прекрасного пола он протекает достаточно тяжело, с перепадами артериального давления, головокружениями, приливами, сердцебиением, повышенной раздражительностью и прочими тягостными симптомами. Разумеется, по совету врача в такие моменты стоит уменьшить интенсивность занятий, включить больше упражнений на расслабление, дыхательную гимнастику. Хорошо помогают пережить трудное время водные процедуры и плавание. Однако полностью прекращать занятия не рекомендуется — умеренные физические нагрузки способствуют сглаживанию болезненных проявлений климакса и улучшают эмоциональное состояние, отвлекая от неприятных мыслей. В этом помогут аквааэробика, стретчинг, йога, цигун, пилатес, калланетика.

Поздним проявлением менопаузы может стать повышенная хрупкость костей. Поэтому женщинам элегантного возраста желательно избегать травмоопасных видов спорта, резких движений, прыжков, упражнений на скручивание корпуса. Бегу лучше предпочесть ходьбу — как вариант, более щадящий для позвоночника и суставов. Необходимо также помнить о том, что физические нагрузки в целом помогают замедлить «возрастную» потерю костной и мышечной массы.

Список упражнений, которые лучше не делать при проблемах с суставами, давлением и др.

  • при значительном избыточном весе, а также при проблемах с суставами нижних конечностей не рекомендуются занятия бегом, прыжками, поднятие тяжестей в положении стоя;
  • если присутствует склонность к повышению артериального давления, стоит воздержаться от упражнений, связанных с натуживанием (пауэрлифтинг), низкими наклонами, длительным нахождением в позиции вниз головой. Эти же упражнения противопоказаны при глаукоме;
  • работа с «тяжелыми весами» так же нежелательна при варикозной болезни, геморрое, слабости тазового дна и склонности к опущению внутренних органов;
  • при бронхиальной астме запрещены упражнения с длительной задержкой дыхания.

Как восстанавливаться и чередовать активности?

Физические упражнения полезны лишь тогда, когда они регулярны. В идеале это ежедневные упражнения. Но допускается и периодичность 2 — 3 раза в неделю. Согласно последним исследованиям, даже занятия лишь по выходным — это все же лучше, чем совсем ничего.

И если их интенсивность может оставаться в пределах умеренной, длительность занятий должна увеличиваться с возрастом. По мнению некоторых фитнес-инструкторов, после 35 лет следует увеличивать продолжительность физической нагрузки на 15 минут каждые последующие 10 лет. То есть к 45 годам она будет больше на 15 минут, а к 55 годам — уже больше на 30 минут.

Усредненная схема занятия выглядит следующим образом: ежедневно в течение 30 — 40 минут выполнять цикл: 4 минуты кардионагрузки (30 секунд ходьбы, затем 30 секунд бега, повторить 4 раза) + 1 минута силовых упражнений (отжимания, выпады, приседания). В конце занятия — дыхательные упражнения, стретчинг. Повторять каждое движение по растяжке следует 2 — 3 раза, делая перерывы в 20 — 30 секунд. Стретчинг можно выполнять хоть каждый день, но минимум 2 раза в неделю.

Если ваша цель — проработать мышцы, то упражнения на каждую группу мышц следует делать 2 раза в неделю. Между тренировками отдых должен составлять как минимум 48 часов. Тренировка должна состоять из 2 — 4 упражнений по 10 — 15 повторов — этого достаточно для поддержания мышечной массы.

Темп выполнения упражнений — понятие индивидуальное. Существуют различные формулы для вычисления оптимальной интенсивности нагрузки, например по пульсу (если нагрузка соответствует функциональным возможностям организма, пульс через 10 минут после ее завершения может быть больше исходного на 10 — 25%.). Но самый простой — это так называемый «разговорный тест»:

  • можете свободно говорить – увеличьте интенсивность;
  • говорите коротко, глубоко вдыхая между фразами – нагрузка соответствует вашему функциональному статусу;
  • в состоянии сказать только 1 - 2 слова, а потом с трудом можете отдышаться – явное перенапряжение.

Есть ли способ похудеть после 40, когда обмен веществ уже работает по-другому?

Обмен веществ с возрастом, безусловно, замедляется. Однако это не означает, что человеческий организм перестает подчиняться законам физики. Т. е. при внимательном учете поступающей и расходуемой энергии, коррекции рациона и повышении физической активности нормализация массы тела вполне достижима. Просто в зрелые годы мы уже не можем позволять себе тех вольностей, которые в юности проходили «безнаказанно», и теперь надо уделять гораздо больше внимания своему здоровью.

Какие упражнения лучше делать утром? А какие вечером?

Если вы разносите занятия на разное время в течение дня, то на утро лучше планировать активные виды спорта, кардионагрузки. На вечер можно оставить неспешную пробежку трусцой, стретчинг, занятия йогой, плавание. Важно успокоить нервную систему, добиться ощущения «приятной усталости», чтобы после водных процедур быстро отойти ко сну. Ведь не секрет, что нарушения сна с возрастом становятся серьезной проблемой для многих.

Материал подготовлен специалистами Воронежского областного клинического центра общественного здоровья и медицинской профилактики в рамках национального проекта «Демография».