Здоровое питание для школьников: рецепты полезных завтраков и перекусов

«МОЁ!» поговорила с диетологом и составила разнообразный рацион для ребёнка на первую половину дня.

Завтраки

1. Овсяная каша с ягодами и орехами

Ингредиенты:

• 1/2 стакана овсяных хлопьев;
• 1 стакан молока или йогурта; 
• 1/4 стакана ягод (малина, черника, клубника); 
• 1 столовая ложка орехов (грецкие, миндаль, фундук).

Приготовление:

Залейте овсяные хлопья молоком или йогуртом, добавьте ягоды и орехи. Поставьте в микроволновую печь на 1-2 минуты или варите на плите до готовности.

Овсянка богата клетчаткой, которая способствует нормализации пищеварения. Ягоды — источник антиоксидантов, а орехи — ценный источник белка и полезных жиров.

2. Яичница с овощами

Ингредиенты:

• 2 яйца, 
• 1/2 чашки овощей (помидоры, перец, лук), 
• 1 чайная ложка растительного масла.

Приготовление:

Обжарьте овощи на растительном масле, добавьте яйца и готовьте до желаемой степени готовности.

Яйца — источник белка, витаминов и минералов, а овощи богаты клетчаткой и витаминами.

3. Фрэш с фруктами и зеленью

Ингредиенты:

• 1 стакан фруктов (банан, яблоко, груша), 
• 1/2 стакана зеленого листового овоща (шпинат, салат), 
• 1/2 стакана молока или йогурта.

Приготовление:

Измельчите все ингредиенты в блендере до однородной массы.

Фрэши— это быстрый и вкусный способ получить порцию фруктов, овощей и белка.

Перекусы

1. Творожная запеканка

Ингредиенты:

• 200 г творога, 
• 1 яйцо, 
• 1 столовая ложка сахара, 
• 1/2 чайной ложки ванильного сахара.

Приготовление: смешайте все ингредиенты, выложите в форму и запекайте в духовке при температуре 180 градусов в течение 20-30 минут.

Творожная запеканка — это отличный источник белка и кальция.

2. Ролл с курицей или индейкой с овощами

Ингредиенты:

• 1 свежий огурец,
• ½ соленого огурца,
• 60 гр. куриного филе или филе индейки,
• 60 гр. пекинской капусты,
• 1-2 томата.

Приготовление: отварное куриное филе нарезаем на небольшие кусочки. Овощи нарезаем в длину. Пекинскую капусту шинкуем некрупно. На лаваш сначала выкладываем капусту, затем соленые огурцы, курицу, затем томаты и свежийогурец. Аккуратно начинаем скручивать наш ролл. Сначала заворачиваем бока, затем весь ролл до конца лаваша. Ролл можно поджарить на сковороде.

3. Йогурт с мюсли

Ингредиенты:

• 1 стакан йогурта, 
• 1/4 стакана мюсли.

Приготовление: смешайте йогурт и мюсли.

Йогурт — это источник кальция и белка. Мюсли — источник клетчатки и витаминов.

4. Сэндвич с цельнозерновым хлебом

Ингредиенты:

• 2 ломтика цельнозернового хлеба, 
• 1-2 ломтика сыра, 
• 1-2 ломтика ветчины или индейки, 
• 1-2 листа салата.

Приготовление: смажьте хлеб тонким слоем горчицы или майонеза, добавьте сыр, ветчину или индейку, салат.

Цельнозерновой хлеб — источник клетчатки. Сыр и ветчина — это источник белка.

Важно:

Контроль порций: не переедайте, даже если еда полезная.

Регулярность: приучите ребенка к регулярным приемам пищи.

Вода: важно пить достаточное количество воды в течение дня.

Личный пример: родителям стоит самим следовать принципам здорового питания.