Как избавиться от бессонницы и ночных кошмаров?

Немного найдётся людей, которые изо дня в день засыпают сном младенца и ведать не ведают, что такое бессонница. Хорошо, если она настигает редко и сон быстро нормализуется. Но что делать, если она мучает постоянно? Чем это чревато? Какие ещё нарушения сна бывают помимо бессонницы? И главное — как наладить здоровый сон, который так нужен организму? Об этом и многом другом мы поговорили с неврологом-сомнологом Анной Максимовной Островерховой.

Спи и худей

То, что недосып действует на нас не самым лучшим образом, знает каждый: снижается работоспособность, появляется раздражительность, голова словно теряет способность мыслить здраво. А ведь здоровый сон — это залог успеха во всём: в учёбе, работе, воспитании детей, это важнейшее условие физического и душевного здоровья.

— Когда человек спит, его мозг продолжает работать и активно выполнять свои функции — иногда даже активнее, чем в период бодрствования, — объясняет Анна Максимовна. — Сон — это не просто отсутствие бодрствования. Ночью перерабатывается вся полученная днём информация, вырабатываются важные гормоны, работает иммунитет. При нарушении сна обостряются хронические инфекционные заболевания; постоянный недостаток сна может привести к ослаблению функций сердечно-сосудистой, дыхательной систем; нарушению концентрации внимания и мыслительной деятельности; снижению иммунитета, появлению избыточного веса, преждевременному старению.

— То есть бессонница — плохой союзник для тех, кто хочет похудеть?

— Да, дело в том, что недостаток сна может привести к нарушению регуляции гормонов грелина (гормона голода, уровень его становится самым высоким перед едой, когда человек голоден) и лептина, который сдерживает аппетит. В Стэнфордском университете провели исследование: фиксировали значения индекса массы тела у людей, которые спят меньше восьми часов в сутки. Учёные заметили, что у тех, кто спит мало, ИМТ значительно выше, чем у их высыпающихся товарищей.

В этом направлении ведется много различных исследований — ряд учёных утверждают, что люди, которые меньше спят, употребляют больше калорий, чтобы быть бодрыми. А значит, имеют склонность к перееданию. Итог один: полноценный сон снижает потребление жиров и углеводов, и, напротив, при недосыпе метаболизм замедляется, нарушается баланс гормонов, а значит, не за горами увеличение веса.

Совы, жаворонки и... голуби

— Сколько часов нужно спать, чтобы как следует выспаться и чувствовать себя бодрым и полным сил?

— В рекомендации Национального фонда сна сказано, что зрелые люди в возрасте 65 и более лет в среднем спят 7 — 8 часов; от 18 до 64 лет — 7 — 9 часов; подростки 14 — 17 лет — 8 — 10 часов; младшие школьники 6 — 13 лет — 9 — 11 часов; дошкольники 3 — 5 лет — 10 — 13 часов; малыши от года до двух лет — 12 — 15 часов и младенцы — 14 — 17 часов.

Чтобы определить достаточное количество часов для сна, я опираюсь не только на эти данные. В первую очередь я уточняю, как человек просыпается после сна — в идеале это нужно делать без будильника. Для того чтобы понять, какое количество сна для вас нормальное, понаблюдайте за собой пару недель: сколько часов сна вам нужно для того, чтобы просыпаться без будильника? Это и будет вашей индивидуальной цифрой.

— Существуют ли на самом деле совы и жаворонки? Или же совы — это просто сони, которые не хотят рано вставать?

— Совы и жаворонки действительно существуют — так в народе называют людей, встающих рано или, наоборот, поздно. Но к ним можно отнести ещё один тип — голубей. Жаворонками называют людей, которые встают в промежуток с 4 до 6 утра, голуби встают с 6 до 8 утра, совы — после 8 утра. В сомнологии же говорят о хронотипах. Все люди спят ночью и бодрствуют днём, только у одних людей ночь начинается в девять вечера, а у других — в 2 часа ночи. Условно мы можем разделить людей на три хронотипа: ранний, поздний и промежуточный. На то, к какому хронотипу относится человек, влияют генетические факторы и внешняя среда. Так, дошкольники чаще всего относятся к раннему хронотипу, подростки к позднему. А по мере взросления человека ситуация обычно меняется.

— С возрастом многие люди начинают спать меньше, раньше встают — почему?

— У пожилых людей снижается общая длительность сна, а продолжительность поверхностных стадий сна увеличивается. Им требуется больше времени, чтобы заснуть и достичь стадии глубокого сна, во время которой организм способен максимально отдохнуть. Также у пожилых меняется ритм выработки мелатонина — гормона сна, он перестает продуцироваться ранним утром, и человек просыпается. Изменения нервной системы, стрессы и несоблюдение гигиены сна также могут стать причиной уменьшения продолжительности сна.

Сны и сновидения

— Какие ещё существуют нарушения сна помимо бессонницы?

— Все нарушения сна делятся на шесть блоков: инсомния; расстройство дыхания во сне; гиперсомния (когда человек спит больше, чем нужно); расстройство движений во сне; нарушение цикла «сон — бодрствование»; парасомния — расстройства сна, которые включают ненормальные движения, поведение, эмоции, возникающие во время засыпания, сна, между стадиями сна или во время пробуждения.

Бессонница (инсомния) — самый распространённый вид нарушения сна, причём самые яркие её проявления приходятся на детский возраст от четырёх месяцев до полутора лет. Главной причиной бессонницы в этом возрасте является поведенческая инсомния — нарушение ассоциации на сон. Затем идёт вторая волна, которая затрагивает подростков и молодых людей, страдающих тревожными расстройствами — часто они являются спусковым крючком для начала заболевания. Причём тревога потом может исчезнуть, а бессонница останется.

При бессоннице трудно засыпать и поддерживать сон, человек часто просыпается ночью или же его мучают ранние подъёмы — из сна может «выкидывать» в 3 — 4 утра. При этом есть дневные симптомы: у взрослых — сонливость, невнимательность, у детей — повышенная возбудимость, истерики. Человек часто не может уснуть, потому что переживает, страдает депрессией или тревожным расстройством — какой может быть сон, если в голову лезут плохие мысли? В таких случаях пациенту будет необходима консультация психолога или психотерапевта, которые в зависимости от причин могут посоветовать пройти курс когнитивно-поведенческой терапии или назначить курс антидепрессантов.

При гиперсомнии человек неконтролируемо засыпает. У меня был пациент с «синдромом спящей красавицы», который мог уснуть и проспать от 2 до 5 дней.

К нарушениям цикла «сон — бодрствование» можно отнести синдром задержки фазы сна. Людей, которые засыпают в промежутке между двумя часами ночи — шестью утра и просыпаются не раньше часа дня, называют крайними совами. Если они пытаются заснуть раньше, они не могут это сделать без снотворного. Врачи считают такие нарушения диагнозом только в том случае, если от симптомов у человека нарушается качество жизни. Синдром опережающей фазы сна наблюдается у крайних жаворонков — так называют людей, у которых в 2 часа ночи начинается утро, а спать они ложатся в 6 — 7 вечера.

К расстройствам движений во сне можно отнести синдром беспокойных ног — состояние, характеризующееся неприятными ощущениями в нижних конечностях, которые появляются в покое, когда человеку непреодолимо хочется шевелить ногами во время засыпания. Оно заметно ухудшает качество жизни и требует коррекции.

Что касается расстройства дыхания — храп появляется из-за закупорки в дыхательных путях, которая препятствует движению свободного потока воздуха. Если вслед за храпом у человека есть пропуск вдоха — апноэ, — это говорит о неполном смыкании дыхательных путей. Причин храпа множество, начиная от анатомических особенностей (например, узкой гортани) и заканчивая лишним весом, при этом часто храпят и люди астенического сложения. Курение и употребление алкоголя усугубляют появление храпа. Лечат храп комплексно — исправляют гигиену сна, избавляются от лишнего веса, убирают вредные привычки. Также есть специальная терапия, при которой корректируются остановки дыхания во сне.

При парасомнии могут проявляться ночные страхи, так называемый ночной террор, при котором дети в беспричинной истерике просыпаются среди ночи и долго не могут успокоиться. Также при этом заболевании могут проявляться лунатизм, скрежет зубов, кошмары, сильный шум в голове во время засыпания.

— Что делать, если человека преследуют кошмары?

— Ночные кошмары — это медицинский диагноз, относящийся к парасомнии. Они характеризуются повторяющимися сновидениями неприятного содержания и часто сопровождаются пробуждениями среди ночи. Интересно, что большинство людей в своих кошмарах видят какое-то одинаковое содержание: они либо куда-то быстро бегут, либо падают с большой высоты, либо спасаются от опасности, либо снова переживают травмирующие их наяву события. Чаще всего кошмары появляются в возрасте 3 — 6 лет, пик их приходится на 10-летний возраст. В группе риска находятся подростки и люди с посттравматическим расстройством. Чтобы вас не терзали кошмары, следует соблюдать режим и гигиену сна. Если кошмары мучают часто, назначается медикаментозное лечение. Иногда требуется помощь психиатров, которые лечат основное заболевание, приводящее к кошмарам.

Ночка отсчёта

— Что делать, если не получается уснуть? Считать овечек в воображаемом стаде?

— Этот метод далеко не всем помогает. Порой случается обратный эффект — люди, страдающие бессонницей, вместо того чтобы расслабиться, начинают сосредотачиваться на подсчёте, раздражаются, и сон долго не наступает. Лучше представить, например, большое дерево, с которого падает лист, лист опускается в воду, плавает... Спокойный природный пейзаж успокаивает куда лучше. А вообще, существует три кита, на которых стоит здоровый сон, — это гигиена сна, ритуалы перед сном и режим сна и отдыха.

В первую очередь нужно соблюдать гигиену сна. Если трудно заснуть, нужно обратить внимание на то, в каком помещении вы спите, насколько оно затемнено, насколько в нём прохладный воздух и удобное постельное бельё. Яркий свет разрушает гормон сна мелатонин, поэтому за 30 — 40 минут до сна нужно приглушить свет по всей квартире, выключить телевизор, отложить гаджеты в сторону или же включить ночной режим. Можно принять тёплую расслабляющую ванну перед сном, а спать в помещении, где температура воздуха будет до 23 градусов — она считается идеальной для спальни.

Во время сна важно создать полную темноту.

Второй кит — ритуалы перед сном. Чтение книги, душ, чистка зубов, повторяющиеся изо дня в день в одно и то же время, способствуют быстрому засыпанию. Видеоролики для засыпания — например, с шумом дождя, моря, с музыкой для медитации — также научно доказали свою эффективность и отлично помогают уснуть. Но в идеале гаджеты лучше отложить совсем.

Ну и третий кит — режим: ложитесь спать вовремя, ориентируясь на свой хронотип и идеальное количество часов сна.

— Что можно и чего нельзя есть перед сном?

— Есть исследования, которые говорят о том, что киви, вишня, жирная рыба и молоко могут улучшить сон. Но я советую за 2 — 3 часа до сна вообще не есть или хотя бы сократить количество быстрых углеводов. А вот исключить из рациона перед сном точно стоит кофесодержащие напитки, крепкий чай, колу, энергетики и алкоголь.

— Можно ли за один день отоспаться после недели недосыпа?

— Отоспаться на выходных за всю неделю — не очень хорошая идея, это запускает порочный круг. Например, человек в будни мало спал. И вот он дожидается вечера пятницы, ложится поздно ночью и просыпается в субботу не как обычно, рано, а к обеду. Он прекрасно выспался, но проблема в том, что теперь ему нужно ложиться спать в его привычное время, а он проснулся только полдня назад. В итоге он ложится за полночь в субботу, а потом и в воскресенье и к утру понедельника будет ещё более разбит. При сильных недосыпах лучше менять режим дня в будни — ложиться раньше, чтобы вставать по утрам не было так мучительно сложно.

Для наглядности приведу пример: если человек взял кредит на миллион долларов, нужно будет отдать больше, потому что банк начислит проценты. Так и со сном — если не доспал за неделю пять часов, доспать их в выходные будет невозможно. При отсыпании в выходные ресурсы организма не будут восстанавливаться так, как при ежедневном полноценном отдыхе.

— Полезны ли БАДы с мелатонином?

— Препараты мелатонина помогают заснуть, например, при джетлагах — смене часовых поясов. Работает мелатонин только при проблемах с засыпанием, при проблемах с пробуждениями и ранними подъёмами он помочь не сможет, так как его действие длится в течение трёх часов после приёма.

Мелатонин рекомендуют применять недолго — в случаях сбоя в режиме и в первые 5 — 7 дней лечения бессонницы. После, как правило, начинают использовать более эффективные методы, например когнитивно-поведенческую терапию. Мелатонин хорошо зарекомендовал себя в детской практике у детей с аутизмом и другими расстройствами развития. Но применять его нужно строго по медицинским показаниям.