Почему в холодное время года о кишечнике нужно заботиться вдвойне

Многочисленные исследования показывают: нашим иммунитетом управляет кишечник. С наступлением холодов мы часто думаем о пополнении запаса витаминов, но часто забываем о главном страже нашего здоровья — кишечнике. А ведь именно от его состояния во многом зависит, как «перезимует» иммунитет.

Зимние холода, изменение параметров рациона, короткий световой день, снижение физической активности, повышенное употребление лекарств могут неблагоприятно отражаться на работе кишечника, изменяя микробиом — сложную систему взаимодействия микроорганизмов и условий окружающей среды, которая отвечает за пищеварение и иммунитет. Значение микробиома зимой возрастает ещё и потому, что в холодный сезон мы чаще контактируем с вирусами, иммунная система работает с повышенной нагрузкой. Простые шаги с поправкой на сезон помогут поддержать работу кишечника. Рассказываем, почему зима — тяжёлый сезон для пищеварения и что предпринять для здоровья кишечника.

Снижение уровня физической активности

Нормальная моторика ЖКТ создает благоприятные условия для жизнедеятельности полезной микрофлоры. Перистальтика (мышечные сокращения) кишечника зависит от того, сколько человек двигается. Её снижение приводит к запорам. Активность усиливает кровоток, в том числе в области кишечника, обеспечивая бактерии и клетки слизистой оболочки необходимыми питательными веществами и кислородом. Умеренная активность помогает бифидо— и лактобактериям вырабатывать короткоцепочные жирные кислоты (КЦЖК) — вещества, которые образуются, когда бактерии перерабатывают клетчатку. КЦЖК укрепляют слизистую оболочку кишечника, уменьшают воспаление и являются питательной средой для полезных бактерий. Также доказано, что физические тренировки способствуют росту полезных бактерий, которые производят КЦЖК.

Вывод: сохранять активность. Совершайте хотя бы недлинные ежедневные прогулки, подберите для себя небольшой комплекс упражнений дома. Полезны не рекорды, а занятия несколько раз в неделю по 30 — 60 минут. Сегодня, допустим, можно пройтись пешком, а на следующий день выполнить упражнения дома. В конце концов, активная уборка или подъём по лестнице — тоже форма активности. Важна регулярность, а не интенсивность нагрузок. Лучше гулять каждый день, чем раз в неделю изнурять себя в спортзале. При возвращении к малоподвижному образу жизни полученные положительные изменения долго не сохраняются.

Изменение рациона

В холодное время года мы переходим на более жирную, сытную пищу с меньшим количеством клетчатки, как воздух необходимой для нормального пищеварения.

Вывод: не налегайте на углеводы, быстрые сладкие перекусы. Важна разнообразие, домашняя еда и отсутствие продуктов глубокой переработки (сладости, печенье, полуфабрикаты, снеки, фастфуд и всё, что содержит вредные жиры и большое количество сахара).

Старайтесь ежедневно включать в основные приёмы пищи хотя бы по одному овощу и фрукту. Используйте зелень, ферментированные овощи, бобовые и цельнозерновые крупы вместо макарон. Используйте разные виды клетчатки. Разные типы волокон питают разные группы бактерий.

Важно подчеркнуть: пища не должна быть холодной.

Уменьшение уровня витамина D

Роль этого витамина для кишечника огромна. Витамин D помогает укрепить плотный контакт между клетками кишечного эпителия. Чем он плотнее, тем меньше токсинов, непереваренных частиц и патогенов просачивается в кровоток (способствуя снижению симптомов «синдрома дырявого кишечника»). Исследования показывают, что достаточный уровень витамина D способствует росту полезных бактерий и сдерживает рост патогенов.

Витамин D вырабатывается под воздействием солнечных лучей, и в условиях нашего климата его естественный синтез значительно снижается на несколько месяцев в году. После консультации с врачом и проверки уровня этого витамина возможно дополнительно принимать зимой профилактическую дозу.

Недостаток воды

Здесь речь идёт не в целом о жидкости, а о недостаточном потреблении именно воды. Зимой люди из-за отсутствия жажды склонны пить чистую воду гораздо реже, а то и вовсе не употреблять, заменяя её чаем или кофе. Это ошибка. Чистая вода поддерживает оптимальную консистенцию содержимого кишечника, предотвращая запоры. Она необходима для работы слизистой оболочки — первого барьера для патогенов. Вода участвует в транспорте питательных веществ и выведении токсинов. Она — не дополнение, а неотъемлемое условие для всех жизненно важных процессов в кишечнике! Употребление клетчатки без достаточного количества воды может привести к запорам и вздутию.

Точный признак достаточного количества воды в организме — светло-соломенный цвет мочи.

Вывод: важно создавать привычку регулярно пить воду в течение дня, даже если нет явной жажды.

Изменения в микробиоме и работе кишечника — процесс не мгновенный. Здесь важны регулярность, терпение и ежедневная осознанная работа. Первые положительные сдвиги можно заметить только через несколько недель стабильного режима.