Пробиотики и пребиотики: в чём разница?

Здоровый кишечник — одна из основ здоровья всего организма. Два ключевых понятия, которые сейчас у всех на слуху в контексте заботы о здоровье, — это пробиотики и пребиотики. Сегодня о них говорят везде: в рекламе, блогах о здоровье, они упоминаются в надписях на этикетках продуктов. Однако зачастую многие смешивают эти понятия в кучу, используя как взаимозаменяемые синонимы. Эта путаница мешает грамотно выстроить рацион для поддержки здоровья нашего драгоценного кишечника.

Развеиваем путаницу

Пробиотики и пребиотики — это принципиально разные по своей роли, но взаимозависящие и взаимодополняющие элементы. Если провести простую аналогию, то пробиотики — это «саженцы» (полезные бактерии), а пребиотики — «удобрение» (пища) для них. Понимание этой разницы — первый шаг к осознанному укреплению здоровья кишечника через питание.

Пробиотики — это живые полезные микроорганизмы, живые культуры, поддерживающие баланс полезных бактерий в кишечнике, что критически важно для его микрофлоры, нормального пищеварения и иммунитета. Их задача — добавить полезную микрофлору извне. Пробиотики колонизируют кишечник и вытесняют патогены (вредные бактерии). Это как засадить газон семенами хорошей травы, чтобы вытеснить сорняки. Они синтезируют витамины, способствуют выработке слизи и восстановлению слизистой оболочки кишечника, взаимодействуют с его иммунными клетками, помогая регулировать иммунный ответ организма. При термической обработке гибнут.

Пребиотики — это непереваренные растительные волокна (клетчатка), которые служат «почвой» и пищей для роста и жизнедеятельности пробиотиков. Это не сами живые организмы, а «корм» для полезной микрофлоры кишечника. Их задача — накормить и укрепить полезную микрофлору. Обеспечивают жизнеспособность и стимулируют активность именно полезных бактерий.

Немного о клетчатке

Клетчатка кроме вышеупомянутой функции способствует ускорению обновления эпителия внутри организма — тонкого слоя плотно прилегающих друг к другу клеток, который покрывает все внешние и внутренние поверхности тела, включая кишечник, и не позволяет патогенам, токсинам проникнуть в кровоток. Важная роль клетчатки ещё и в том, что она забирает на себя излишки токсинов, радионуклидов, сахара, жира.

Как известно, её источники — цельные злаки, овощи, фрукты, ягоды, зерновые, бобовые, орехи, семена. Бытует заблуждение, что полезна только сырая клетчатка, но это не так. Употребляйте источники клетчатки как сырыми, так и термообработанными: не бойтесь их запекать, варить или готовить на пару. Для людей с чувствительным пищеварением термообработанные овощи — лучший выбор. Они не вызывают вздутия за счёт размягчения клеточных структур, но при этом отлично кормят микрофлору.

Единственное: для правильного питания недопустима длительная жарка при высоких температурах. Если цель — именно пребиотики, то лучше не переваривайте овощи до состояния пюре. Аль денте (лёгкая хрустинка в овощах) помогает лучше сохранить витамины и клетчатку.

СОВЕТ. Если вы решите обогатить свой рацион клетчаткой и раньше ели её немного, то:

• вводите её в рацион понемногу и постепенно (в течение 2 — 3 недель), давая возможность органам пищеварения перестроиться;

• старайтесь каждый день есть разные овощи, фрукты и злаки, так как разная клетчатка питает разные виды бактерий;

• выбирайте цельнозерновой хлеб вместо белого.

Важно понимать: если человек принимает пробиотики (например, после курса антибиотиков или для улучшения микрофлоры кишечника) в добавках в виде капсул, порошков и т. д. и питается при этом на скорую руку в основном сладостями, выпечкой, углеводами или фастфудом, сидит на белковом питании, — пользы не будет. Чтобы полезные бактерии прижились в кишечнике и работали эффективно, им нужна еда в виде клетчатки овощей, фруктов, злаков.

Симбиотики — а это что?

Когда пробиотики и пребиотики объединены в одном продукте, он носит название «симбиотик». В этом случае в организм одновременно поступают полезные бактерии и сразу даётся им еда. Такие продукты могут получаться, например, при добавлении в качественный йогурт ягод, кусочков банана и злаков (с минимальным количеством сахара или вовсе без него). А также продукты могут искусственно обогащаться пребиотическими веществами, например кисломолочные продукты — пребиотическими волокнами (инулином).

В аптеках продаются симбиотические комплексные препараты, содержащие пробиотические штаммы и пребиотические вещества для максимального эффекта.

Ферментированные продукты: идеальное сочетание

И пробиотики, и пребиотики одновременно в изобилии присутствуют во многих ферментированных продуктах: квашеной капусте, ферментированном чесноке, кимчи и во всегда идущих на ура бочковых огурчиках.

Очень древний способ заготовки овощей с помощью ферментации сегодня переживает бум. Ферментация — это не просто способ консервации, а процесс, который дополнительно обогащает овощи полезными свойствами и не разрушает витамины из-за отсутствия в этом способе приготовления термообработки.

В процессе ферментации продукт обогащается полезными бактериями, в овощах расщепляется клетчатка, питательные вещества становятся доступнее, а уровень некоторых витаминов даже повышается! Ферментированные продукты богаты микроэлементами и благодаря наличию в них органических кислот связывают и выводят токсины.

Заключение

Для того чтобы полезные бактерии прижились в кишечнике и там не размножалась патогенная микрофлора, надо придерживаться определённого рациона и правил здорового питания.

В следующем номере мы подробнее остановимся на достоинствах «королевы» зимних овощных закусок русского стола и самом распространённом и всем доступном ферментированном продукте — квашеной капусте.

Будьте здоровы!