Как уговорить себя уснуть, когда в голову лезут мысли?

Вы очень устали, ложитесь, выключаете свет… Вы так ждали эту сладкую минуту! И тут вдруг мозг вспоминает ваш сегодняшний провал на работе, начинает репетицию завтрашней планерки, прокручивает тревожную новость 10 раз подряд. И чем старательнее вы пытаетесь отогнать надоедливые мысли, тем настойчивее они лезут в голову. Если поддаться им, то завтра вы не выспитесь, будете маскировать круги под глазами, а на работе клевать носом. Знакомо? Для многих надоедливые мысли становятся реальной, почти ежевечерней проблемой.

Почему это происходит именно тогда, когда мы засыпаем? Днем у вас есть защита: дела, звонки, встречи, беседы с коллегами, шум улицы. Порой вам просто некогда что-то обдумать. Ночью броня снимается. Мозг, который подавлял тревоги ради вашей работоспособности, говорит: «О, у нас есть время, сейчас будем разбираться с тем, что накопилось!»

Не пытайтесь бороться с мыслями, это всё равно бесполезно. Попробуйте сменить мозгу задачу, чтобы спокойно уснуть. Вот несколько способов «договориться» с ним.

Практика № 1

«Блокнот тревог»

Это ритуал для тех, кто беспокоится, что забудет что-то важное.

Перед сном (можно это делать прямо в кровати) запишите в блокнот одним-двумя словами каждую мысль («проект», «банк», «маме продукты», «отослать таблицу»), демонстративно захлопните блокнот и физически отодвиньте его на край тумбочки. Этим вы просигнализируете мозгу, что план у вас есть и проблему можно отпустить до завтра. Закрывайте блокнот с мыслью: «Важная информация сохранена. Завтра я этим займусь». Физическое действие «закрытия» для мозга очень важно. Это простое действие переводит тревогу из формата внутреннего хаотичного диалога в конкретные действия. Мозг теперь знает, что ситуация находится под контролем, и он может отключиться от переживаний.

Лично от автора: я делаю такую процедуру либо в принципе в течение дня, либо перед сном. Только не в блокноте, а делаю заметки в телефоне (с оповещением) на определенный час завтрашнего дня. И когда я ложусь, то точно знаю, что никакое из дел на завтра не будет упущено.

Практика № 2

Техника «4-7-8»

Дыхание — самый быстрый способ успокоить мозг.

Техника «4-7-8» (успокаивает за минуту).

• Вдох носом на 4 счета.

• Задержка дыхания до 7 (самый важный пункт, именно он замедляет пульс).

• Выдох ртом через губы «трубочкой» — до 8.

Повторите 5 — 6 раз, это вас успокоит и расслабит.

Практика № 3

«Релаксация»

Физическое действие — это кнопка «сброса» для мозга. Мозг, когда тревожится, застревает во времени: он либо в прошлом («надо было сказать иначе»), либо в будущем («завтра провалюсь»). А физическое действие насильно возвращает его в настоящее. Мозг не умеет делать два дела одинаково хорошо. Либо он строит панические сценарии, либо обрабатывает сигналы от мышц. Когда вы начинаете ощутимо двигаться — второй процесс перевешивает.

Лежа в кровати, начинайте по порядку снизу-вверх напрягать и расслаблять разные группы мышц:

• Сильно напрягите все мышцы ступней и икр. Можно натянуть стопы на себя. Затем расслабьте.

• Вытяните ноги. Сожмите ягодицы и бедра. Расслабьтесь.

• Втяните и напрягите живот. Вдохните, затем глубоко и плавно выдохните.

• Сожмите кулаки и напрягите руки, прямо до дрожи. Резко разожмите. Повторите 2 раза.

• Поднимите плечи к ушам, втяните голову. Расслабьтесь.

• Сильно зажмурьтесь. Наморщите нос, стисните челюсти. Затем расслабьте лицо. Позвольте ему стать совершенно мягким.

Напряжение на каждой группе мышц держите 5 — 7 секунд. Затем полностью расслабьтесь на 20 — 30 секунд.

Главное — не делайте резких активных движений. Сконцентрируйтесь на контрасте.

Практика № 4

«Парадокс»

Для самого отчаянного случая.

Если вы боитесь не уснуть и от этого тревожитесь — разрешите себе не спать. Скажите себе мысленно: «Я не буду заставлять себя спать. Моя задача сейчас — просто лежать с закрытыми глазами и никуда не бежать». Посыл такой: «Я позволю себе наконец-то понежиться в постели и насладиться этим. Это тоже отдых». Когда уходит страх бессонницы, гормоны стресса падают. Часто сон приходит именно в момент капитуляции.

Тревожные мысли навязчивы, и чем больше вы их гоните, тем они настойчивее. Не боритесь с ними и не пытайтесь силой заставить себя «не думать». Эти попытки только усиливают тревогу.

Практика № 5

Авторская техника

Как автор этой статьи, хотела бы поделиться своим способом засыпать. Когда перед сном назойливые мысли лезут в голову, я просто не даю возможность мозгу их прокручивать, давая ему другую задачу: несколько минут повторяю про себя медленно, непрерывно и спокойно одно слово: «Спать, спать, спать…». И действует!

Экспериментируйте. Какая-то из техник вам подойдет и поможет.

Что ещё поможет успокоиться и заснуть?

Теплое молоко с мёдом и щепоткой мускатного ореха за 1 час до сна поможет успокоиться. Либо чай из мяты и мелиссы без заварки также расслабит вас и настроит на спокойный лад. Если тревога стойкая и сильно мешает жизни, возможно, стоит обратиться к специалисту.