Почему в последнее время всё больше говорят о том, что жир — не враг, а союзник

Отношение диетологов к жиру в продуктах питания изменилось. Долгое время он считался вредным, подлежащим полному удалению из рациона худеющих. А теперь медицина всё больше говорит о его функциональности и важности. Исследования показывают его незаменимую роль в организме как для самих органов, так и для обеспечения жизненно важных функций. Они влияют на массу тела, работу сердца, сосудов, мозга, состояние внутренних органов, репродуктивную систему, здоровье кожи и волос. Их нехватка вызывает сбои в обмене веществ, снижает иммунитет, когнитивные функции и негативно влияет на общее состояние здоровья.

Невидимые роли

Качественные жиры являются важнейшим питательным веществом. Это концентрированный источник энергии. Жиры необходимы для:

• здоровья клеток, так как являются строительным материалом для жировых клеточных мембран, окружающих содержимое наших клеток. От качества мембраны зависит и то, насколько хорошо нейроны будут передавать сигналы, производимые мозгом;

• полноценного усвоения витаминов A, D, E, K, поскольку эти витамины являются жирорастворимыми (усваиваются только в присутствии жиров). Витамин D регулирует усвоение кальция и поддерживает здоровье костей, а его дефицит повышает риск переломов. Витамин A важен для зрения и иммунитета, витамин E защищает клетки от окислительного стресса;

• гормонального баланса, так как из жиров синтезируются половые гормоны (особенно омега-3 и омега-6 кислоты). Жиры важны для выработки гормонов, влияющих на состояние кожи, волос и ногтей. Синтез, например, гормона дофамина, отвечающего за чувство удовольствия, мотивации, концентрации, зависит от ряда жирных кислот. У женщин их ограниченное потребление нарушает менструальный цикл, уменьшает количество эстрогенов и повышает риск остеопороза. У мужчин снижает уровень тестостерона, мышечную массу, энергию и либидо;

• стимуляции выработки холестерина, без которого организм не может существовать;

• регуляции уровня кортизола (этот гормон помогает превращать белки, жиры и углеводы в энергию), влияет на работу иммунной системы и участвует в формировании обеспечения нормальной работы щитовидной железы;

• работы мозга, поскольку он на 60% состоит из жира. Для построения и работы нейронов, рецепторов и оболочек нервных клеток необходимы омега-3 и омега-6 жирные кислоты;

• длительного чувства сытости и стабильного уровня сахара в крови. Жиры дольше перевариваются и участвуют в синтезе гормонов лептина и грелина, которые регулируют чувство сытости.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Большинство насыщенных жиров при комнатной температуре находятся в твёрдом состоянии и содержатся в продуктах животного происхождения. Они способствуют усвоению жирорастворимых витаминов. Примеры: жирные части мяса, сало, сыр и масло.

Ненасыщенные жиры благодаря своей структуре остаются жидкими при комнатной температуре. Эти жиры обычно содержатся в больших количествах преимущественно в растительной пище. Они включают в себя незаменимые жирные кислоты, которые организм не может вырабатывать, но которые необходимы для оптимального здоровья, и их надо получать из пищи. Это омега-6 и омега-3.Важно соблюдать их баланс: обычно в рационе идёт перекос в сторону омега-6.

Омега-3 содержатся в жирной рыбе, семенах тыквы и льна, чиа, орехах, оливковом, льняном, горчичном маслах, авокадо, шпинате, брокколи, цветной капусте.

Омега -6 содержатся в растительных маслах, орехах, семенах подсолнечника и тыквы, мясе, яйцах.

Итак, жиры в рационе — не враги, а важные союзники организма, отвечающие за сытость, усвоение витаминов и правильное функционирование гормональной системы. Главный принцип — адекватная жирность, натуральный состав и количество.

Избегайте трансжиров, получаемых из растительных масел путём длительного рафинирования при высоких температурах, в результате чего полезных веществ не остаётся, а вредных получается много.

Приводит ли употребление жира к набору веса?

Потребность в жирах для среднестатистического человека (без повышенной физической активности) составляет около 1 грамма на килограмм веса.

Качественные жиры являются важнейшим питательным веществом. Это концентрированный источник энергии, содержащий как минимум вдвое больше калорий на грамм, чем углеводы или белки: жиры — примерно 9 килокалорий на грамм, а углеводы и белки — примерно по 4 килокалории на грамм.

Набор жира в организме зависит от энергетического баланса и соотношения потребляемых и расходуемых калорий. При употреблении жирной пищи проще потреблять больше калорий, что может привести к их переизбытку. Следовательно, это может привести к набору веса. А вот сам жир при отсутствии избытка калорий к лишнему весу не приведёт.

Отметим, что нашему организму сложнее преобразовывать углеводы и белки в жировые запасы. Поэтому при избытке жира, белка и углеводов организм в первую очередь откладывает в запасы жир. Важно запомнить: продукты с высоким содержанием жира — это лишь часть рациона, и его польза реализуется только при умеренности.