Нервы не из стали: как понять, что вы выгораете, и что с этим делать 

Замечали, как после первой пробежки тело ноет, а после десятой — только радуется? Это и есть стресс в хорошей форме: организм пугается, привыкает, становится сильнее. Но когда напряжение не отпускает неделями, оно превращается уже не в тренировку, а в медленный износ. Ко Всемирному дню психического здоровья, который отмечают 10 октября, психолог Ирина Бургонова из Воронежского центра общественного здоровья рассказывает, как распознать этот критический момент и что делать прямо сейчас.

Красные флаги выгорания

Выгорание подкрадывается тихо. Сначала пропадает интерес к тому, что раньше радовало. Потом всё начинается на автомате: встал, пошёл, сделал — без смысла и огонька. Раздражение вспыхивает из‑за мелочей. Сон ломается: или не засыпаете, или просыпаетесь разбитым. Аппетит уходит или, наоборот, вы постоянно что‑то жуёте. Хочется спрятаться от всех, общение тяготит. Если это длится больше двух недель — пора бить тревогу.

Что подливает масла в огонь

Бесконечная лента новостей и соцсети усиливают тревогу. Мозг не рассчитан на такой объём информации. Каждое уведомление, каждый лайк — это микродоза удовольствия, к которой вы привыкаете и за которой гонитесь всё сильнее. А тревожные новости заставляют мозг верить, что опасность рядом, даже если она за тысячи километров. Ограничьте поток — и удивитесь, как станет спокойнее.

Скорая помощь при тревоге

Вот что можно сделать прямо в момент сильного стресса:

• Дыхание по счёту 7–11. Дышите медленно и глубоко: вдох на семь счётов, выдох на одиннадцать. Цикл — около 20 секунд. Это успокаивает нервную систему.
• Упражнение «Семь красных предметов». Ощущаете нарастающий страх? Осмотритесь и найдите глазами семь предметов красного цвета. Мозг переключится с тревоги на задачу.
• Напряжение и расслабление. Лягте на спину, напрягите все мышцы на 5 секунд, затем полностью расслабьтесь на пять секунд. Повторите несколько раз.
• Заплачьте, если хочется. Слёзы снимают напряжение. Это не слабость, а естественный механизм сброса.
• Погладьте животное. Общение с питомцами снижает уровень стресса и поднимает настроение.

Три шага с сегодняшнего дня

Сон и еда. Голодный и невыспавшийся человек стрессует в разы сильнее. В трудные периоды уделяйте этому особое внимание.

Никаких «уходов от реальности». Алкоголь и другие вещества дают лишь иллюзию облегчения — когда действие заканчивается, проблемы наваливаются с новой силой.

Разрешите себе радость. В трудные времена кажется, что веселиться неуместно. Это ловушка: организму нужны положительные эмоции как топливо. Радуйтесь мелочам.

Когда пора к специалисту

Стресс не победить полностью — он часть жизни. Но если подавленное настроение или тревога держатся больше двух недель, сон и аппетит вышли из‑под контроля, а вспышки гнева или плаксивость стали нормой — просить помощи нормально. Близкие, друзья, психолог — вы не одни. Обращаться за поддержкой — не слабость, а взрослый шаг.

Материал создан в рамках проведения информационно-коммуникационной кампании по формированию системы мотивации граждан к здоровому образу жизни.