Воронежский сомнолог рассказал, как высыпаться перед работой

До трети всей своей сознательной жизни мы проводим во сне. В среднем за всю свою жизнь человек спит от 15 до 30 лет. Среди ученых до сих пор идут споры, сколько должен длиться здоровый сон, во сколько лучше ужинать, чтобы потом не мучиться ночью, помогают ли лучше уснуть такие вечерние ритуалы, как ароматерапия и слипкасты. О гигиене сна рассказал воронежский сомнолог Александр Брянцев.

Как устроен наш сон?

У нашего сна есть две фазы: REM-фаза (быстрый сон) и собственно сам сон. Во время фазы быстрого сна происходит обмен участками памяти — информация переходит из кратковременной памяти в долговременную. Человеческий сон состоит из циклов. Каждый цикл включает в себя пять стадий, четыре из которых приходится на фазу медленного или глубокого сна. Последняя, пятая стадия цикла, приходится на REM-фазу — тогда мы видим сны. 

Почему люди с возрастом начинают меньше спать?

Сколько часов сна необходимо человеку вопрос неоднозначный, потому что это зависит от возраста, физической активности, привычек человека — есть «короткосонные» люди, которым хватает 5 часов, а есть «длинносонные», которым будет мало 11 часов. У пожилых людей из-за возраста в мозге происходят так называемые физические ошибки, которые не очень хорошо влияют на длительность сна. Именно поэтому с возрастом люди начинают спать меньше. Но следить за гигиеной сна нужно всем.

Что значит соблюдать гигиену сна?

Во-первых, это означает соблюдать циркадные ритмы, то есть вставать и ложиться примерно в одно время. Нарушение этих ритмов явно выражено у людей, которые работают посменно. Это приводит к неврозам, а затем и психозам. Поскольку первый цикл сна длится 2-2,5 часа, оптимальный вариант ложиться спать до 22:00. То есть первый цикл обязательно должен пройти до полуночи. Во-вторых, постель должна ассоциироваться только с двумя вещами: сном и продолжением рода. Нельзя превращать кровать в ресторан или кинотеатр. Ещё один фактор здорового сна — тёмное помещение. Это связано с выработкой нейромедиатора мелатонина, который выделяется в глубоких фазах сна. А мелатонин синтезируется в темноте из остатков серотонина, так называемого гормона радости, который в свою очередь продуцируется на солнечном свету, они антагонисты. Причём маска для сна не подойдет — это в определённом смысле суррогат темноты, ведь свет попадает не только в глаза. Запуск разрушения мелатонина и синтеза серотонина может происходить при попадании света на открытые участки кожи.

Стоит ли «отдавать ужин врагу» для здорового сна? 

Последний приём пищи должен быть не менее чем за 2 часа до сна. Лучшее время — 18 или 19 часов. «Отдать ужин врагу» — отчасти верное выражение, потому что во время сна организм, в том числе и пищеварительная система, должны отдыхать. Хотя чувство голода может помешать заснуть.

А что насчёт физической активности?

К вечеру также лучше уменьшить физическую активность, потому что переизбыток адреналина и эндорфинов может помешать сну. Люди, которые привыкли заниматься спортом или проводить время в ночных клубах, часто страдают от синдрома ожидания — сон долго не приходит, и уснуть удаётся спустя долгий промежуток времени. Перед сном можно заниматься любой деятельностью, которая не окрашена эмоционально, не возбуждает. Подойдет любой ритуал, который поможет расслабиться: ароматерапия, соляные ванны и слипкасты — расслабляющие аудио-рассказы.