Пять простых рецептов от весенней хандры

Осень и весна — золотые времена для психиатров, психологов, психиторепевтов. Но не для нашего организма и нашей психики. В интервью газете «МОЁ!» этот феномен уже объяснял психиатр, доктор медицинских наук, профессор Олег Ширяев: причина — в гормонах. Мы — сами того не осознавая — подчиняемся природным циркадным ритмам и в межсезонье перестраиваемся вместе с ними. Поэтому обостряются не только соматические болячки (гипертонии с радикулитами), но и душевные. Осенью на наши душевные мажоры/миноры влияет сокращение светового дня, весной — нехватка «солнечного» витамина D и общее ослабление после зимы. Хоть день сейчас и прибавился, и света больше — но организм за этими радостями не поспевает: после зимней спячки «подтормаживает». То и другое организм воспринимает как стресс, а стресс — это выброс гормона кортизола, который медики так и называют: «гормон стресса».

— Отсюда и изменения эмоционального фона. У каждого они проявляются по-разному: у одних плохое настроение, как вы говорите, хандра, у других — вспышки агрессии, — объяснял Олег Ширяев.

Но есть и хорошие новости: всё — в наших руках.

— Каждый решает сам, впускать ли в свою жизнь тоску, — говорит психолог Артём Сазыкин. — А если вы стали её мишенью — опять же, изменить ситуацию можете только вы сами. Главное этого захотеть. По своей психологической практике могу точно сказать: у большинства людей, переживающих хандру, как правило нет занятия, которое бы хоть как-то отвлекало их от этого состояния. Поэтому — как бы жестоко ни звучало: займитесь делом! Но таким, которое приносит удовольствие. Когда человек ничем не занят — он всегда остаётся лёгкой мишенью для апатии и тоски. Поэтому, чтобы ни происходило — не стоит просто лежать на диване и грустить.

Вот такой замкнутый круг. Чтобы не впасть в тоску — не бездельничайте. Уже впали — то же самое: не бездельничайте! Так: а что делать-то? По словам Артёма Сазыкина, в первую очередь — переключить фокус внимания: перестать страдать от своих страданий и составить план действий — эдакое меню удовольствия. Для начала хотя бы из этих пяти простых и «вкусных» занятий.

Первое: всякого разного и побольше

Да, начинать надо с простого. Оглянитесь вокруг: уборка, починка бытовых мелочей, готовка любимых блюд или новой экзотики — нагрузите мозг домашними задачками. Каждый день должен быть заполнен делами — мелкими, большими, разными. Эффект ещё и в том, что дело — это всегда созидание и самореализация. А видеть результат своего труда — подсознательная гордость за себя, даже если то элементарно вбитый гвоздь.

Второе: я вот что хочу сказать…

Больше разговаривайте. Общение в мессенджерах и соцсетях с безликими смайликами и шаблонными открытками не может заменить живого разговора. Поэтому начните общаться живым словом! С родными, с коллегами, с друзьями. Это же здорово: вечером собираться семьёй за одним столом, обсуждать свой день, делиться радостями и печалями. По выходным выбираться в кафе с приятелями. Звоните людям, а не пишите. Общение «по-настоящему»  — с вдумчивым вниманием, анализом услышанного, эмоциями — тоже работа мозга, во-первых. Во-вторых — гормоны удовольствия через край: потому что чувство нужности, сопереживания, взаимопомощи.

Третье: шагаем много

Физическая активность — первый ключ к здоровью не только физическому, но и психическому. Не надо изводить себя в зале со штангой — есть риск не только впасть в тоску от усталости, но и раньше времени постареть: организм изнашивается. Движение в быту — уборка, готовка — само собой, но этого недостаточно. Надо ходить. Не из комнаты на кухню и обратно или до магазина за углом, а объективно МНОГО. Идеальный темп: шаг быстрый, но настолько, чтобы вы могли спокойно разговаривать по телефону. Не пытайтесь сразу выдать на гора пресловутые «10 тыщ шагов в день»: с непривычки свалитесь и с тоски махнёте на прогулки рукой. «Расти» надо постепенно. Нет движения — возникает кислородное голодание, застойные явления (пресловутые отёки, ага): и уже точно не до радости. Отмаз «а у меня офис!» не катит. Полтора часа за компьютером — встали, минут 10-15 прошлись, размялись, потянулись.

— Движение, помимо того, что насыщает мозг кислородом, стимулирует зоны удовольствия и выработку гормонов радости, — отмечает психолог Артём Сазыкин.

Четвёртое: а не замахнуться ли на…

На завтра, на выходные, на отпуск, на следующий отпуск, на День рождения… Да прямо сейчас: обдумайте-ка, чем бы таким приятным заняться сегодня вечером? Планируйте ремонт, покупку/продажу чего-то, меню на ужин, когда приедет бабушка. Планируйте свою будущую свадьбу или супер-автомобиль — даже если они пока не намечаются. Главное — захотеть. А когда цель видна, идти к ней гораздо приятнее.

— Долгосрочное планирование помогает нам увидеть цели в жизни, активизировать собственные возможности, настроить свою психику на конструктивный лад и получить положительные эмоции, — объясняет Артём Сазыкин. — Помимо этого, составление планов на будущее, связанных с приятными для нас вещами, отгоняет негативные мысли — впадать в тоску просто некогда.

Пятое: требуем перемен

Начните с себя. Новая причёска, цвет волос, платье/костюм, обои, любая безделушка. Главное — новое. И возможно, даже для вас — неожиданное. У вас до сих пор нет хобби? Срочно найдите. Идеи могут быть самые сумасшедшие: пройти курсы парикмахеров (визажистов, маляров-штукатуров), начать учить китайский, прочитать Шекспира в оригинале (ну, а вдруг?). Природа обновляется — следуйте за ней. А там, глядишь, и отпуск — который вы, кстати, уже спланировали.

КСТАТИ

Что бы съесть на счастье

Мозг и кишечник — тесно связаны. Кишечник даже называют «вторым мозгом».

— Есть ли продукты против тревожности и для ясного ума? Да, — пишет в одной из своих статей нутрициолог Дарья Савельева. — Важно работать над балансом нейротрансмиттеров — химических веществ-передатчиков, отвечающих за наши настроение, продуктивность, концентрацию внимания, здоровый сон и бодрость по утрам. Нейтротрансмиттеры синтезируются из аминокислот. Получить аминокислоты идеального качества мы можем из белковых продуктов животного происхождения. С растительным телу приходится повозиться. Если поступает недостаточно качественного сырья, мозгу сложно регулировать ваши тревожные, упаднические, апатичные и прочие состояния. Почему мозгу не нужна глюкоза из конфеты? Потому что организм сам синтезирует необходимое количество глюкозы из любого имеющегося сырья. Без всяких булок и тортиков. Для здорового эмоционального фона прежде всего надо разобраться с пищеварением. В кишечнике вырабатывается ряд гормонов и нейротрансмиттеров, которые поступают в мозг и влияют на когнитивные функции: память, концентрацию внимания, восприятие и обработку информации. Если кишечник работает нормально, то и соображаете вы прекрасно, и поводов для депрессии нет. При некачественном рационе организм начинает синтезировать много воспалительных частиц — цитокинов, которые сопровождают и при этом питают вялотекущие воспалительные процессы. Для мозга такая ситуация недопустима.

Дарья Савельева выделяет три базовых принципа:

— никаких кефирно-огуречных голодовок и экстремальных перекосов с диетами: чтобы быть здоровым, красивым и счастливым — надо есть. Сытно, качественно, в меру. Три — максимум четыре раза в день, без хаотичных перекусов: думаем о своих поджелудочной и печени;

— избавляемся от мусорной еды и напитков — промышленной выпечки, сладостей, белой муки, колбасы, фаст-фуда, газировки, алкоголя и прочего пищевого кошмара. Питательной ценности в них — ноль, зато индекс вреда зашкаливает. Только чистые цельные продукты. Качественный животный белок — обязательно трижды в день (мясо, рыба, яйца, творог, субпродукты — чередуем в течение дня и недели). Можно и четыре — в небольшой перекус. Белок НЕ «бьёт» по почкам и суставам — их разрушает сахар и та самая мусорная еда. Но если уже есть проблемы с суставами или почками, норму белка обсуждаем с врачом, чтобы не давать им лишнюю нагрузку;

— питаемся по конструктору. Идеальный для завтрака и обеда: белок + сложные углеводы + качественные жиры + овощи, горсть ягод (клетчатка и антиоксиданты). На десерт в обед можно фрукт, или дольку горького шоколада, или кусочек пастилы, зефира (если без сладостей невмочь). Ужин ранний и более лёгкий: белок + овощи + немного жиров (тем, кто хочет набрать вес — плюс сложные углеводы). Гольные фруктики — нет: фруктоза — первый враг печени (жировой гепатоз — слышали о таком?). Гольная «трава» — нет: тут даже объяснять не надо. Но и чистый белок без клетчатки, жира и сложных углеводов — тоже нет. Клетчатка нужна для усвоения белка и здоровья кишечника. Обезжиривать рацион опасно: без жира транзитом проходят некоторые витамины (А, Е, D), жир способствует оттоку желчи, как следствие — усвоению питательных веществ в целом, плюс жир — это репродуктивное здоровье. Но и перебирать с ним нельзя: 1 грамм на килограмм вашего нормального веса — оптимально. А сложные углеводы (крупы) — кладезь витаминов и здоровая активность щитовидной железы;

— пьём воду! Простая чистая вода — это жизнь: энергия, настроение, здоровый метаболизм и красота.

ВАЖНО!

«Я подумаю об этом завтра»

Любой врач скажет — жить нужно в ногу с природой, подчиняясь её циркадным ритмам. Мало ли, что вы не хотите — зато ваш организм очень даже. Это значит: ложиться до 23 часов, спать в полной темноте и расслабленности, 7 — 8 часов. За пару часов до отбоя — кладём на полку телефон и вместе с ним все проблемы (рецепт правильного вечернего детокса — у Скарлетт О Хара: «Я подумаю об этом завтра»). Компьютер с телевизором — выключаем. И мозг тоже: читаем приятную книгу, общаемся с домочадцами. А одно из самых мощных снотворных — прогулка.

КСТАТИ

Если усталость, перепады настроения и плаксивость преследуют долго, плюс к этому — вы без причины прибавили в весе, зябнете, у вас плохо работает кишечник, сыплются волосы, сохнет кожа — проверьте щитовидную железу. Такие симптомы могут говорить о снижении её функции — гипотиреозе.