Специалисты рассказали, в каких продуктах прячется самый вредный сахар

«Без сахара я похудел на 10 кг за месяц!», «Как сахар разрушает наш организм», «Я не ем сахар уже полгода!» — такими заголовками пестрят соцсети, в которых стало модно устраивать челленджи, посвящённые отказу от сахара. Корреспонденты «МОЁ!» поговорили со специалистами и узнали, нужно ли полностью исключать сахар из своего рациона или всё-таки это делать не стоит.

О пользе и вреде сахара нам рассказала воронежский врач-эндокринолог Екатерина ЗОБОВА.

— Чем вреден сахар?

— О какой бы разновидности сахара мы ни говорили — свекловичном, тростниковом или пальмовом — ни один из них не является более полезным или натуральным. Регулярный избыток сахара может привести к ожирению, сердечно-сосудистым осложнениям, кариесу. Кроме того, потребление большого количества сахара может привести к нарушению аппетита, усталости и раздражительности.

— Чрезмерное потребление сахара может привести к диабету?

— Сахарный диабет I типа никак не связан с употреблением сладостей. Он случается, когда в организме вырабатывается очень мало инсулина или инсулин не вырабатывается вообще. А вот при сахарном диабете II типа развивается ожирение, которое может возникнуть из-за употребления большого количества сладостей и кондитерских изделий. Стоит заметить, что сахар и сладости не более опасны при сахарном диабете II типа, чем жирная пища и алкоголь, которые также способствуют ожирению. Поэтому можно сказать, что причины возникновения диабета значительно сложнее, чем чрезмерное потребление сахара. Кстати, когда врачи употребляют словосочетание «чрезмерное употребление сахара», они имеют в виду нормы, установленные ВОЗ, при которых потребление сахара должно быть на уровне менее 5 — 10% от общего рациона.

— Сахарозаменители, кола без сахара, жвачки и батончики без сахара, товары для диабетиков полезны или вредны для здорового человека? Лучше употреблять продукты с диетической полки или сахаросодержащие, если мы говорим про умеренные количества?

— На тему сахарозаменителей было проведено множество исследований. Одно из них продемонстрировало дозозависимый эффект употребления напитков с сахарозаменителями на увеличение риска ишемического инсульта, деменции, болезни Альцгеймера. Связи с онкологическими заболеваниями выявлено не было.

Если очень хочется сладкой газировки или шоколада, то лучше купить их. От ограниченного количества сахара ничего страшного с человеком не случится. В этом случае умеренность — главное правило. Сахарозаменители можно использовать, но редко. Они могут помочь сократить калорийность, но совсем не помогают формировать здоровое пищевое поведение. К таким сахарозаменителям относятся сукралоза, аспартам, сахарин, стевия и другие.

— Можно ли употреблять природные сахара, например мёд, фрукты, сладкие овощи в больших количествах, чтобы оставаться здоровым?

— Мёд — это тот же сахар, поэтому его употребление, безусловно, тоже нужно контролировать. Фрукты и овощи являются важным источником клетчатки, их важно употреблять регулярно количеством не меньше 400 граммов в день в следующей пропорции: около 240 граммов овощей и 160 граммов фруктов и (или) ягод.

— Какова ежедневная норма сахара, чтобы оставаться здоровым и не набирать вес?

— Взрослые должны потреблять не более 30 граммов свободного сахара в день (то есть учитывая и тот сахар, который добавляют в готовые продукты производители). Детям до 4 лет рекомендуется избегать подслащённых сахаром напитков и продуктов с добавлением сахара. Дети от 4 до 6 лет должны получать не более 19 граммов свободного сахара в день, от 7 до 10 лет — не более 24 граммов.

— Можно ли полностью исключать сахар из рациона?

— Можно, но точно делать это не нужно. Оставив в своём рационе любимые вкусняшки в ограниченном количестве (1 — 2 печенья, полоска шоколада), вы не навредите своему физическому здоровью, но сможете получить радость от еды и сформировать более спокойное отношение к сладкому.

— Чем заменить сахар, чтобы быстро поднять давление, убрать головокружение или поднять дофамин?

— Если мы говорим о гипогликемии, то есть о резком снижении глюкозы в крови, ниже 3,9 ммоль/л, то единственным лечением является принятие сахара, мёда или варенья количеством 15 — 20 граммов. Но такое состояние возникает только у человека с диагнозом «сахарный диабет», получающего лечение сахароснижающими препаратами или инсулином. В остальных случаях важно не допускать больших интервалов в приёмах пищи, питаться регулярно, сбалансированно, употреблять сложные углеводы: крупы, макароны твёрдых сортов, картофель, хлеб в умеренном количестве. В качестве перекуса можно использовать натуральный йогурт 3 — 5% жирности, сыр 10 — 30 граммов, стакан кефира, один фрукт, 30 граммов орехов или смеси из сухофруктов и орехов, 100 граммов ягод, 15 граммов чёрного шоколада, 5 — 6 штук кураги или чернослива, бутерброд (ломтик хлеба, индейка, помидор).

А вот мнение воронежского врача-гастроэнтеролога Юлии КАЛУГИНОЙ:

— Сахара являются обязательным составляющим нашего ежедневного рациона. Сахар не вреден, так же как не вредны и другие поступающие и обязательные компоненты пищи: белки, жиры, витамины и т. д. Не надо демонизировать продукты питания. Вредных или полезных продуктов не существует, при употреблении их в пищу важен правильный баланс, который прекрасно отражён в средиземноморской диете или питании по принципу Гарвардской тарелки (см. «Справку «Ё!»).

При ожирении или избытке массы тела можно рекомендовать человеку ограничение углеводов (сахаров), но для мужчины или женщины, не страдающих этими проблемами, данная рекомендация неуместна, ведь углеводы — важный строительный материал для организма, особенно для профессиональных спортсменов.

Простые углеводы — это сахар (в т. ч. тростниковый, кокосовый, сахарная пудра), ячменный солод, фруктоза, декстроза, меласса, солодовый сироп, концентрат фруктового сока, мальтоза, патока, кленовый сироп, мёд. Их потребление стоит ограничивать. А вот сложные углеводы полезны для пищеварения и здоровья: клетчатка содержится в овощах и фруктах и улучшает пищеварение; пектины из ягод и фруктов впитывают и ускоряют выведение канцерогенов, токсинов и других вредных веществ; крахмал, которого много в злаках и картошке, имеет высокую энергетическую ценность.

Где прячется сахар?

• Любые сладости: молочный шоколад, вафли, пирожные и т. д., в том числе сладкие напитки. В них может быть до 25 г сахара на 100 г продукта. В 1,5 л сладкой газировки примерно 10 ч. л. сахара, ещё больше — в энергетических напитках.

• Сладкие йогурты с наполнителями, творожные продукты — сырки, творожная масса, творожная паста, крем и т. д. Доля сахара в них может доходить до 60 г на 100 г продукта.

• Кетчуп и другие томатные продукты, а также любые соусы. Содержащийся в них сахар помогает уравновесить кислый вкус уксуса и помидоров. Могут содержать до 20 г сахара на 100 г продукта.

• Каши быстрого приготовления: для быстрого заваривания к злаковым добавляют сахар и вкусовые добавки, которые могут содержать легкоусвояемые углеводы.

• Дрожжевая выпечка и хлеб: без сахара дрожжи не дадут нужного эффекта.

• Колбасные изделия: сахароза и глюкоза помогают им сохранить привлекательный розовый цвет и улучшить вкус.

• Солёная рыба: сахар в ней смягчает слишком резкий вкус соли.

• Консервированные овощи и фрукты: в них сахар добавляют как консервант, который не даёт продукту портиться.