«Худеют не в тренажёрном зале, а на кухне». Что и как есть, чтобы сбросить вес

Большинство людей, пытающихся «просушиться» или похудеть, сталкивались с проблемой: тренировочный план соблюдается, тренировки изнурительные есть, еды потребляется мало, а вес стоит на месте. Да, дефицит калорий играет роль, но важно не только то, сколько мы едим, но и что. Никто же не собирается набирать норму по калориям шоколадными батончиками? И тут возникает вопрос: из чего же тогда должен состоять рацион во время похудения?

Так как основными показателями пищевой ценности продукта являются белки, жиры и углеводы, разберем поочередно основные источники каждого из компонентов.

Белок

Необходимо сделать упор на животные белки: курицу, мясо и рыбу. При выборе продукта следует обращать внимание на его состав, соотношение белков и жиров. Последних не должно быть слишком много по отношению к первым. Но не следует загонять себя в рамки — питайтесь разнообразно. Также отличным источником животного белка являются яйца и молочные продукты.

Углеводы

Существуют простые и сложные углеводы. Первые легко усваиваются и увеличивают количество сахара в крови. Из-за этого они понижают метаболизм и увеличивают жировые отложения. Вторые состоят из большого количества разных элементов. Энергия, которую дают сложные углеводы, обеспечивает длительное насыщение.

Необходимо сделать упор на «сложные» углеводы. При этом не стоит совсем уж отказываться от простых, особенно перед тренировками. Достаточно придерживаться соотношения 70/30, то есть 70% сложных углеводов и 30% простых. Основные и наиболее распространенные источники первых: рис, гречка, макароны из твердых сортов. Но, для разнообразия можно добавлять булгур, киноа и другие крупы.

Жиры

Теперь поговорим о жирах. Они, как и белки, разделяются на растительные и животные. Тут стоит придерживаться соотношения 60/40 в пользу первых. Из источников растительных жиров лучшим является оливковое масло. Животные жиры содержаться в мясе, а также таких продуктах, как сметана, сливочное масло, сливки и сыры. Так как животные жиры содержаться в довольно большом количестве продуктов, нет смысла выделять какие-то особые их источники.

Выступающий атлет IFBB, вице-чемпион Воронежской области по бодибилдингу Роман Аксёнов советует:

«Все довольно просто. Упор необходимо делать на продукты с низким гликемическим индексом. Это крупы, которые не задерживают воду. В основном гречка. Также необходимы мясо и клетчатка, то есть овощи. Но стоит помнить, что все продукты подбираются индивидуально. Я это понял, когда начал подготовку к соревнованиям».

А вот что говорит фитнес-модель, победительница чемпионата России по бодибилдингу, персональный тренер Екатерина Яицких:

«Едим в приоритете красное мясо, морепродукты, овощи и яичный белок. Также обязательно добавляем небольшое количество медленных углеводов (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы) и жиров (масло, орехи, авокадо и тд). Грамотно сопоставив соотношение калорий, белков, жиров и углеводов вы будете «сушиться» с комфортом и без вреда для здоровья. Поэтому набирайтесь терпения, делайте всё грамотно и не спеша».