В чём может крыться причина постоянной усталости 

Сонливость, упадок сил, чувство утомления — это распространённое явление, с которым сталкивался, пожалуй, каждый. «Только встала — уже устала», «Собрался на работу, доехал — и нет сил»... Но одно дело, когда человек отдохнул — и усталости как не бывало. И совсем другое, когда чувство разбитости не покидает, оно постоянное и кажется, что сил уже совсем не осталось.

Ежедневная усталость может быть симптомом ряда патологических состояний и серьёзных заболеваний. Но всё же во многих случаях она бывает вызвана образом жизни. Некоторые причины можно исправить без обращения к специалисту.

Избыточное количество простых углеводов

Углеводы могут быть быстрым источником энергии. Когда вы их едите, организм расщепляет их на сахар, который может быть использован в качестве топлива. Сахар и рафинированные углеводы вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови. Такой всплеск уровня глюкозы и его последующее падение могут вызвать ощущение истощения и усталости.

Поэтому важно знать: полезные (сложные) углеводы употреблять можно и нужно, они содержатся в некоторых овощах (брокколи, цветная капуста, кабачки, тыква, бобовые и т. д.), крупах, макаронах из твёрдых сортов пшеницы. А вот к скачку глюкозы приводят именно простые углеводы, содержащие в фастфуде, энергетиках, газированных напитках, сладостях, кетчупах с добавками, полуфабрикатах, белом хлебе — употребление таких продуктов лучше ограничить либо вовсе отказаться от них.

Недостаток белка, полезных жиров и клетчатки

Белок влияет на скорость обмена веществ больше, чем углеводы или жиры. Употребление недостаточного количества белка может быть причиной утомляемости. Важно, чтобы в каждом приёме пищи присутствовал протеин высокого качества — курица, индейка, рыба, яйца, бобовые. Употребляйте продукты, богатые клетчаткой (овощи, ягоды, орехи и бобовые) и полезными жирами (нерафинированные растительные масла, масло авокадо, орехи, оливковое масло).

Сидячий образ жизни

Хотя многие люди говорят, что они слишком устали, чтобы тренироваться, именно отсутствие ежедневной физической активности может быть причиной низкой энергии. По возможности стойте, а не сидите, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, проходите короткие расстояния пешком, избегая транспорта. Займитесь плаванием, по выходным больше гуляйте. Полезно даже минимальное увеличение физической активности.

Недосыпание

Это одна из наиболее очевидных причин утомляемости. Взрослому человеку для оптимального здоровья в среднем необходимо семь часов сна каждую ночь. Чтобы улучшить качество сна, уберите гаджеты и выключите телевизор за час до сна, примите душ, затемните комнату или используйте тёмную повязку для глаз, исключите шумы.

Кстати, апноэ — многократные остановки дыхания во сне из-за храпа, которые человек может не замечать, — существенно снижает качество сна, приводя к дневной сонливости.

Недостаток жидкости

Даже лёгкое обезвоживание может значительно снизить энергетический уровень. Считается, что в день в среднем необходимо 8 стаканов по 200 миллилитров воды. Вам может быть необходимо больше или меньше в зависимости от веса, возраста, пола и степени активности.

Высокий уровень стресса

Хронический стресс может иметь огромное влияние на запас энергии и качество жизни. Хотя небольшой стресс является нормой, ряд исследований связал чрезмерные уровни стресса с повышенной утомляемостью. Постоянное напряжение на работе, дома, тревожные мысли истощают нервную систему, приводя к упадку сил. Занятие любимыми хобби, психофизическими практиками, йогой, медитацией (в телефоне есть специальные приложения), плаванием, другими видами спорта может в итоге помочь вам чувствовать себя более энергичным и лучше справляться со стрессом. Очень помогают дыхательные практики.

Найдите время для занятий любимыми делами. Если чувствуете, что не справляетесь со стрессом, обратитесь к психологу. Это способ позаботиться о себе, а не слабость.

Эмоциональное выгорание

Состояние умственного, физического, эмоционального истощения, постоянная гонка приводит к глубокому безразличию ко всему. Научитесь говорить «нет», не пытайтесь быть идеальным для всех, делегируйте задачи — как деловые, так и домашние. Не пытайтесь успеть всё и сегодня.

Анемия, авитаминоз

Низкий уровень гемоглобина приводит к недостаточному снабжению организма кислородом, что, в свою очередь, вызывает слабость. Сдайте анализ крови на гемоглобин и ферритин.

Кроме того, к повышенной утомляемости могут привести недостаток витаминов (B12, D и других) и минералов (кальция, магния). В таких случаях тоже надо начать с анализа крови.

Заболевания щитовидной железы

Снижение функции щитовидной железы вызывает сонливость. Если вы испытываете постоянную утомляемость в течение 2 — 3 месяцев, вы постоянно хотите спать и даже длительный сон не приносит чувства отдых либо у вас бессонница, вы замечаете изменения веса в ту или иную сторону — стоит посетить эндокринолога.

Итог. Как справляться

Главное — не вините себя. Ваша «лень» часто не характеризует вас как ленивого человека, это может являться симптомом физиологического и эмоционального истощения.

Сначала исключите медицинские причины (сдайте анализы, посетите терапевта, эндокринолога). Если проблемы со здоровьем не подтвердятся, первым делом постарайтесь наладить сон и питание. Добавьте умеренную физическую активность. Пытайтесь, учитесь управлять своим психологическим состоянием, проявляя к себе заботу и терпение, а не просто терпите стресс.

Внеся изменения в свой образ жизни, вы сможете повысить свой запас энергии и общее качество жизни. Если в течение нескольких месяцев ничего не помогает, то, возможно, понадобится более глубокое медицинское обследование.