Как предотвратить опасную болезнь, при которой небольшая травма может привести к перелому
С возрастом кости теряют плотность
Ежедневно мы полагаемся на свои кости и суставы, и они самоотверженно выполняют свою незаметную работу. Но с возрастом это даётся им всё труднее, а мы забываем заботиться о них вовремя.
Береги кости смолоду
Пик костной массы достигается к 25 — 30 годам. После 35 — 40 лет мы можем сохранять то, что накопили, и минимизировать потери. Профилактикой здоровья костей стоит заниматься как можно раньше. Чем раньше начать, тем выше шансы сохранить их прочность и избежать серьёзных последствий.
Потеря плотности костной ткани — это нормальный возрастной процесс. Однако, если он значителен и происходит слишком быстро, это может привести к остеопорозу — состоянию, при котором кости становятся уязвимыми: пористыми, хрупкими и склонными к повреждению даже при незначительном воздействии, что любые падение или травма могут закончиться переломом. Остеопороз коварен тем, что годами протекает практически бессимптомно.
Укрепление костной ткани — это комплексная задача. В прошлом номере мы рассмотрели причины уменьшения костной массы и прочности костей. Сегодня подробнее обсудим меры профилактики.
Контролируйте уровень гормонов в крови. Это напрямую связано с прочностью костной ткани. Эндокринные расстройства могут оказывать негативное влияние на здоровье костей. Остановимся подробнее на том, как гормоны влияют на костную ткань.
Эстрогены. Помогают замедлять процесс разрушения костной ткани и стимулируют её обновление. У женщин после наступления менопаузы, когда уровень эстрогенов резко снижается, разрушение костной ткани ускоряется.
Тестостерон. Стимулирует образование костной ткани, увеличивает активность остеобластов (молодых клеток) и замедляет разрушение костей.
Кортизол. Гормон стресса, вырабатываемый надпочечниками, имеет выраженное влияние на плотность костей. При длительном повышении уровня кортизола, что может происходить при хроническом стрессе или использовании кортикостероидных препаратов, происходит усиленное разрушение костной ткани.
Тиреоидные гормоны (Т3 и Т4). При гипертиреозе (избытке тиреоидных гормонов) разрушение костей идёт быстрее. При гипотиреозе (снижении функции щитовидной железы) ухудшаются общие метаболические процессы, что также сказывается на состоянии костей.
Консультации эндокринолога, гинеколога (для женщин) и андролога (для мужчин) помогают своевременно выявлять гормональные нарушения, влияющие на обмен веществ в костях, и назначить необходимое лечение.
Регулярно проходите медицинские обследования. Анализы крови на кальций, фосфор, маркеры костного обмена. Своевременно выявить патологию помогает денситометрия (метод измерения плотности костной ткани).
Добавьте умеренную регулярную физическую активность. Для стимуляции роста костной массы подходят танцы, ходьба, йога, лечебная физкультура, лёгкие силовые тренировки. Даже если вы никогда раньше не занимались спортом — начинайте! Однако при наличии хронических заболеваний перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом. При выполнении упражнений важно не переусердствовать. Некоторые из них, например прыжки, вращение в позвоночнике, резкие движения, могут привести к травмам. Такие упражнения при остеопорозе выполнять нельзя!
Правильно и сбалансировано питайтесь. Для нормальной работы костной ткани в рационе должно быть достаточно белковых продуктов, кальция, витамина D и микроэлементов.
Белок важен для здоровья костей. Он содержит аминокислоты, необходимые для образования коллагена — главного «строительного» белка. Белком богаты рыба, мясо (индейка, говядина, курица), молоко и молочные продукты, орехи (миндаль, кешью, грецкие), бобовые (горохо, чечевица, фасоль), бурый рис и пр.
Кальций — ключевой минерал для костей. Больше всего легко усваиваемого кальция содержится в твороге, кефире, кисломолочных продуктах, натуральном йогурте, сырах. Также богаты кальцием орехи, рыба, семечки, кунжут,чеснок, брокколи, шпинат, бобовые, крупы (гречневая, овсяная, ячневая).
Витамин D (жирорастворимый) необходим для усвоения кальция в кишечнике и «уводит» кальций именно в кости, а не позволяет ему откладываться в других органах и системах нашего тела. Его источники — сливочное масло, жирные сорта рыбы, икра, желтки яиц, курица, индейка, печень различных сортов рыб. И солнце.
Магний, цинк и фосфор участвуют в формировании, минерализации и обновлении костей. Продукты, богатые этими элементами, — орехи, семена, рыба, бобовые, цельнозерновые крупы.
Витамин К важен для синтеза белка остеокальцина, регулирующего связывание кальция в костной ткани. Содержится в зелёных листовых овощах, брокколи, зелёном горошке.
Соблюдайте баланс белков, углеводов и жиров. А вот низкобелковые или низкожировые диеты могут приводить к нарушению гормонального баланса и поступления питательных веществ, что негативно отражается и на костной ткани. Важно соблюдать умеренность и разнообразие в рационе. Кстати, избыток сахара разрушает коллаген.
Поддерживайте нормальный вес. Избыточный вес является причиной перегрузки суставов и ведёт к ускоренному изнашиванию костей и суставов. Слишком низкий вес часто связан с дефицитом гормонов и питательных веществ, что может усиливать потерю костной массы. Индекс массы тела (ИМТ) меньше 19 кг/м2 является фактором риска развития остеопороза. Недостаточный вес может привести к снижению уровня эстрогена у молодых девушек и женщин, как после наступления менопаузы, что может способствовать развитию раннего остеопороза.
Откажитесь от вредных привычек. Никотин отрицательно влияет на кровоснабжение костных тканей, замедляет формирование новых костных клеток, влияет на усвоение кальция. Этанол, содержащийся в алкоголе, повреждает клетки костной ткани, снижает их регенеративный потенциал, негативно сказывается на обмене витаминов и минералов. Будьте осторожнее и с кофе — кофеин способен увеличивать выведение кальция с мочой.
Важность взаимодействия со специалистами
Человек, столкнувшийся с остеопорозом или риском его развития, нуждается в персональной схеме лечения с учётом возраста, пола, гормонального фона, сопутствующих заболеваний и образа жизни. Оптимальным решением будет комплексная команда специалистов: терапевт, эндокринолог, ревматолог, ортопед, диетолог, инструктор ЛФК.
Отметим, что данная статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Будьте здоровы!