Как не объесться за новогодним столом

Борьба с соблазном опустошить на праздники весь стол — задача не из лёгких. Если вы намерены веселиться на полную катушку и у вас стальной желудок, можете не читать эту статью. Но если вы решили в этом году не объедаться, а муки совести и слова «тяжесть», «изжога» для вас не просто набор букв, то прислушайтесь к некоторым советам и обдумайте свою стратегию праздника.

Как сохранить контроль и не съесть тазик?

В прошлом номере «МОЁ!» мы рассказали о том, какие блюда и напитки противопоказаны при различных хронических заболеваниях, связанных с органами ЖКТ, сердечно-сосудистой системой, диабете и пр. Однако и здоровым людям следует соблюдать меру.

Поставьте чёткую цель, если вы серьёзно решили в эти праздники не переесть (или вам по показаниям здоровья нельзя это делать). Не абстрактную «не переесть», а конкретную: «Я буду есть медленно, чтобы почувствовать вкус каждого блюда», «Моя тарелка будет выглядеть эстетично, а не как гора еды».

31 декабря съешьте «защитные» обед и ужин в обычном достаточном объёме. В противном случае в новогоднюю ночь или вечером в гостях вы гарантированно переедите. Предновогодняя трапеза должна быть питательной, содержащей белок и клетчатку: омлет с овощами, курица с гречкой, творожные блюда.

Если есть возможность, перед тем как сесть за праздничный стол, за 10 — 15 минут, выпейте стакан воды — это немного притупит чувство голода.

Отдайте вначале приоритет лёгким блюдам: овощным и лёгким салатам, чтобы наполнить желудок клетчаткой. Затем переходите к салатам посложнее и только потом — к горячему.

За новогодним столом поддерживайте беседу, делая таким образом паузы в еде.

Представьте, что вы на фуршете. Ваша задача — не съесть всё сразу, а пробовать всего по чуть-чуть. Подкладывайте на тарелку маленькие порции, буквально по 1 — 2 ложки каждого блюда, которое решили попробовать.

Тщательно пережевывайте пищу, ешьте медленно.

После первой тарелки обязательно сделайте осознанную паузу на 15 — 20 минут. Это позволит мозгу получить сигнал о насыщении и собьёт аппетит.

И конечно, побольше двигайтесь.

Если руки без конца тянутся за добавкой — попейте немного воды и подождите 5 минут; отвлекитесь на разговор; съешьте фрукт или овощ вместо плотной еды.

Фото: сгенерировано ии

«Умный» и полезный новогодний стол

Полезный стол — это не про скучное и пресное. Это про добавление в меню вкусных, красивых и ценных для здоровья продуктов. Это изобилие свежих вкусов, цвета, текстур: салаты в тарталетках, канапе из овощей и сыра, соус в красивых соусниках. Когда полезное выглядит аппетитно и доступно, рука тянется к нему сама. Такой стол не заставит вас почувствовать себя зажатым в рамки ограничений и дарит бодрость на следующее утро.

Пусть на вашем столе ко всему прочему будут разные полезности:

• ферментированные овощи, которые богаты пробиотиками, улучшающими пищеварение: квашеная капустка (она к тому же улучшает переваривание мяса), бочковые соленые (не маринованные с уксусом) огурцы, кимчи (острая квашеная пекинская капуста), мочёные яблоки;

• свежие овощи и зелень. В листья салата, например, можно заворачивать кусочки мяса или сыра. Обратите внимание на авокадо! Добавьте его в салаты, соусы, сделайте гуакамоле как соус к мясу (пюре из авокадо с лимоном, помидором, специями) или просто нарежьте дольками;

• соус из греческого йогурта, зелени и чеснока, можно добавить немного отжатого тёртого огурца. В заправках можно заменить половину майонеза на сметану или тот же классический йогурт;

• правильные закуски: слабосоленая рыба (сёмга, форель, кета — источники омега-3), мясные нарезки высокого качества (запеченная индейка, говядина, нежирная свинина), сырная тарелка с орехами (выбирайте разные сорта сыра);

• рулетики из лаваша с творожным сыром и зеленью, канапе из овощей с сыром, оливки и маслины, тушёные или запечённые овощи (спаржа, цветная капуста, баклажаны);

• морсы из клюквы, брусники, облепихи с апельсином (вместо газировки), компот из сухофруктов, имбирный лимонад (свежий имбирь, лимон, мята);

• качественный чай (улун, пуэр) или травяной.

Как предотвратить последствия переедания

В момент застолья или сразу после. Если вы переели, можно принять во время или после застолья ферментный препарат (панкреатин или аналоги). Это не средство для регулярного употребления, но разово можно.

Не ложитесь сразу после еды. Это позволит избежать тяжести и рефлюкса (заброса содержимого желудка в пищевод). Пройдитесь, постойте, потанцуйте.

После застолья. Для многих новогодние праздники — это сплошные угощения и карусель блюд, но всё же… После переедания наутро введите щадящий режим, чередуйте бурные застолья со спокойными периодами и прислушайтесь к следующим рекомендациям:

• выпейте с утра до еды стакан тёплой воды;

• питайтесь дробно, маленькими порциями;

• идеальный завтрак — тёплая овсяная каша на разбавленном молоке, травяные чаи (ромашка, мята), кисель;

• легкая пища в течение дня: нежирный йогурт, запечённые овощи, минимум тяжёлых майонезных салатов;

• на случай ощущения тяжести, вздутия можно принять энтеросорбент (например, активированный уголь, смекту и т. д.). Но помните, что они могут снижать эффективность других лекарств;

• показана любая двигательная активность.

Избавьтесь от чувства вины

Если вы всё же съели лишнего — не корите себя. Новый год бывает раз в году. А чувство вины запускает порочный круг «сорвался — вина — стресс — снова заедание». Просто примите этот факт и вернитесь к своему плану. Съешьте лёгкую пищу завтра и запланируйте прогулку. Если вы не поддадитесь соблазну снова наесться, то сможете гордиться собой!

Из новогодних праздников не надо выходить обессиленными. И секрет не в силе воли, а в разумном подходе. С наступающим!